Πως φεύγει το άγχος;
4 λέξεις που εκφράζουν μια μεγάλη και διαρκή αναζήτηση για πολλούς συνανθρώπους μας.
Δύο παραμένουν οι πιο βασικές προσεγγίσεις στη διαχείριση άγχους και τη θεραπεία της αγχώδους διαταραχής και αυτές είναι η φαρμακευτική αγωγή και η ψυχοθεραπεία.
Φάρμακα για την αγχώδη διαταραχή
Τα φάρμακα είναι συνήθως η πιο σύντομη και οικονομική οδός προς την ύφεση του άγχους. Τα φάρμακα δρουν στον εγκέφαλο σε περιοχές σχετικές με το συναίσθημα και έχουν καλά ποσοστά αποτελεσματικότητας αντιμετωπίζοντας το σύμπτωμα. Τα συστήματα σεροτονίνης, νοραδρεναλίνης, ισταμίνης, ντοπαμίνης και GABA είναι οι κύριοι στόχοι της υπάρχουσας φαρμακοθεραπείας.
Τα αντικαταθλιπτικά σκευάσματα είναι η βασική κατηγορία που χρησιμοποιείται. Η λήψη του φαρμάκου πρέπει να έχει διάρκεια μηνών και η διακοπή του συνήθως δε φέρει άμεση επανεμφάνιση του συμπτώματος.
Το πλεονέκτημα της εξοικονόμησης χρόνου και χρήματος όμως δεν κερδίζεται πάντα. Ορισμένες περιπτώσεις είναι πιο σύνθετες λόγω βαρύτητας, χρονιότητας, συννοσηρότητας, βιολογικής ευαλωτότητας, χαρακτηριστικών προσωπικότητας, ψυχοπιεστικού περιβάλλοντος.
Τότε η θεραπεία άγχους γίνεται πιο σύνθετη, μακροπρόθεσμη, οι υποτροπές μπορεί να έρχονται πιο συχνά και η αποτελεσματικότητα των φαρμάκων μειώνεται. Η διαχείριση της αγωγής με στόχο τη βελτίωση, αν και δυσκολότερη, είναι ακόμη κι έτσι εφικτή με τους ανάλογους συμβιβασμούς.
Οι βενζοδιαζεπίνες είναι γνωστά εδώ και δεκαετίες αγχολυτικά φάρμακα με καλή αποτελεσματικότητα, δυστυχώς όμως προκαλούν εξάρτηση. Η μακροπρόθεσμη χρήση τους δε συνίσταται.
Διαβάστε περισσότερα για τα αγχολυτικά φάρμακα και την ενδεδειγμένη χρήση τους.
Διαχείριση άγχους με ψυχοθεραπεία
Η ψυχοθεραπεία είναι η θεραπεία εκλογής για τον άνθρωπο που επιθυμεί να αντιμετωπίσει όσο πιο ριζικά και μόνιμα το άγχος του. Η ψυχοθεραπεία ωφελεί σε διάφορα επίπεδα, από τη διαχείριση του άγχους στο εδώ και τώρα τροποποιώντας τους δυσλειτουργικούς τρόπους σκέψης και μάθησης που το διαιωνίζουν, όσο και στο παρελθόν αναδεικνύοντας πιο πυρηνικά ζητήματα, δυσλειτουργικές σχέσεις, διαπροσωπικές δυσκολίες, τραύματα, βαθύτερα άγχη και τις συνδέσεις τους με το παρόν.
Η ψυχοθεραπεία βοηθά το άτομο να αποκτήσει μια διαφορετική επίγνωση του εαυτού του και να μπορέσει να λειτουργήσει βελτιωμένα και σε μεγαλύτερη μεν, πιο ρεαλιστική δε, σύνδεση με τις επιθυμίες του.
Υπάρχουν πολλές σχολές ψυχοθεραπείας. Κυρίαρχη θέση στη θεραπεία άγχους έχει τις τελευταίες 3 δεκαετίες τουλάχιστον η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία με βασικό πλεονέκτημα την ίδια της τη φιλοσοφία, αλλά και τη βραχεία της διάρκεια. Η πιο παραδοσιακή σχολή είναι φυσικά η ψυχοδυναμική-ψυχαναλυτική, η οποία έχει υποστεί μεγάλες αλλαγές και διασπάσεις από την ίδρυσή της (Freud). Οι πιο μοντέρνες εκδοχές της ψυχοδυναμικής θεραπείας σήμερα αποτελούν καλή επιλογή για τη θεραπεία άγχους ειδικά σε περιπτώσεις σύνθετες όπως περιγράφηκε πιο πάνω.
Η σύνθεση στοιχείων από διάφορες σχολές πιθανώς να είναι η πιο ολοκληρωμένη επιλογή (μία εξ’ αυτών είναι η θεραπεία σχημάτων). Στην ψυχοθεραπεία έχει κανείς την ευκαιρία να επεξεργαστεί πυρηνικά άγχη όπως το άγχος υγείας και θανάτου, τελειομανίας και παντοδυναμίας, κοινωνικής αποδοχής και επιτυχίας, ελέγχου, λόγω ενδοψυχικής σύγκρουσης κ.α.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι όπως και τα φάρμακα έχουν διαφορετική ανταπόκριση ανάλογα με τον άνθρωπο, έτσι και η ψυχοθεραπεία. Σε κάποιους ταιριάζει η γνωσιακή, σε άλλους η ψυχοδυναμική, σε άλλους κάποια άλλη.
Άλλες προσεγγίσεις υπάρχουν στην καταπολέμηση του άγχους ;
Νέες επιστημονικές βιολογικού τύπου θεραπείες όπως το rtms, η virtual reality exposure therapy κ.α. κερδίζουν σταδιακά έδαφος στη θεραπεία του άγχους χωρίς φάρμακα με το μέλλον τους να προδιαγράφεται ευοίωνο.
Φυτικά και συμπληρώματα
Στην αναζήτηση λύσεων για το άγχος ο ενδιαφερόμενος θα εντοπίσει ψάχνοντας πολλές εναλλακτικές και “θαυματουργές” θεραπείες. Όπως υπάρχουν μύθοι για τη θεραπεία της κατάθλιψης, άλλο τόσο υπάρχουν και για τη θεραπεία άγχους. Οπωσδήποτε ο καθένας είναι ελεύθερος να επιλέξει και συνήθως η επιλογή συμβαδίζει με τα χαρακτηριστικά και τη γενικότερη φιλοσοφία του καθενός. Συν της άλλης τα “φυσικά” συμπληρώματα κάνουν θραύση εμπορικά, υποσχόμενα την εύκολη και βιολογικά κατάλληλη λύση σε σχέση με τα “κακά ψυχοφάρμακα της φαρμακοβιομηχανίας”.
Κάποιες φυτικές ουσίες και συμπληρώματα διατροφής μπορεί να έχουν μελετηθεί ως θεραπεία για το άγχος, αλλά χρειάζεται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε τα οφέλη και πιθανά προβλήματα. Κάποιοι ενδέχεται να βοηθηθούν από αυτά τα σκευάσματα. Ορισμένα από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή να προκαλέσουν επικίνδυνες αλληλεπιδράσεις, όπως η τρυπτοφάνη ή το John’s wort. Επομένως χρειάζεται κάποια προσοχή στη χρήση τους.
Τελευταία προσθήκη σε μια μεγάλη σχετική λίστα τα κανναβινοειδή (κανναβιδιόλη CBD και τετραϋδροκανναβινόλη THC). Παρά το μεγάλο hype η σχετική έρευνα σε πληθυσμούς με διαγνωσμένες αγχώδεις διαταραχές είναι σχεδόν ανύπαρκτη προς το παρόν.
Σε γενικές γραμμές οι διάφορες εναλλακτικές θεραπείες και σκευάσματα συνήθως βοηθούν στην αντιμετώπιση άγχους ήπιας μορφής, οφείλονται σε κάποιο ποσοστό στο placebo effect και συχνά έχουν προσωρινά αποτελέσματα.
Διαχείριση άγχους με αλλαγή τρόπου ζωής
Η απάντηση στο “πότε περνάει η αγχώδης διαταραχή” δεν μπορεί να μη λάβει υπ’ όψιν και την παράμετρο του τρόπου ζωής μας.
Η αύξηση των διαταραχών άγχους και της κατάθλιψης στον παγκόσμιο (δυτικό κυρίως) πληθυσμό τις τελευταίες δεκαετίες επίσης μπορεί να ειδωθεί ως ένα ευρύτερο μήνυμα. Παράγοντες του σύγχρονου τρόπου ζωής όπως οι διατροφικές συνήθειες, η έλλειψη άσκησης, η ανεργία, η εργασιακή εξουθένωση (burnout), η εργασιομανία, ο εργασιακός εκφοβισμός, η μειωμένη διαπροσωπική επικοινωνία, οι υψηλές απαιτήσεις επιτυχίας κ.α. έχει βρεθεί ότι δε λειτουργούν ευνοϊκά στη διαχείριση άγχους. Η αλλαγή τους φέρει από ήπια ως απρόσμενα θετικά αποτελέσματα στην ύφεση του άγχους.
Κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής που για αρκετούς μπορούν να κάνουν τη διαφορά για τη διαχείριση άγχους είναι οι εξής :
- Διατηρήστε μια σωματική δραστηριότητα. Αναπτύξτε μια ρουτίνα έτσι ώστε να είστε σωματικά ενεργοί τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Η άσκηση είναι ένας ισχυρός παράγοντας μείωσης άγχους. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς. Ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε την ποσότητα και την ένταση των δραστηριοτήτων σας.
- Η επαφή με τη φύση μπορεί να έχει θεραπευτικές ιδιότητες για τον ψυχισμό. Εντάξτε στη ζωή σας δραστηριότητες όπως ποδηλασία ή πεζοπορία σε δάσος ή στο βουνό, κολύμβηση στη θάλασσα κ.α.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και τις ναρκωτικές ουσίες διότι μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν το άγχος. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε μόνοι σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας ή βρείτε μια ομάδα υποστήριξης που θα σας βοηθήσει.
- Κόψτε ή ελαττώστε το κάπνισμα και εξετάστε αν η καφεΐνη σας ανεβάζει το άγχος. Ο καφές ενοχλεί κάποιους ανθρώπους με άγχος (όχι όμως όλους) καθώς προκαλεί διέγερση και σωματικές εκδηλώσεις όπως μια μικρή άνοδο του καρδιακού ρυθμού.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές διαχείρισης του στρες και χαλάρωσης. Η διαφραγματική αναπνοή, η προοδευτική μυική χαλάρωση (PMR), ο διαλογισμός και η γιόγκα είναι παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης που μπορούν να μειώσουν το άγχος.
- Ο ύπνος πρέπει να είναι προτεραιότητα. Κάντε ό,τι μπορείτε για να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά για να νιώσετε ξεκούραση. Εάν δεν κοιμάστε καλά, επισκεφτείτε το γιατρό σας.
- Αφιερώστε χρόνο στο να υιοθετήσετε μια όσο το δυνατόν πιο υγιεινή διατροφή, αλλά και σε όλη τη διαδικασία του φαγητού. Π.χ. μην τρώτε βιαστικά.
Το άγχος ως μήνυμα
Υπό μια πιο συνολική ματιά η ύπαρξη τόσων πολλών θεραπειών για το άγχος σημειώνει εμφατικά και την απουσία ως τώρα μιας πραγματικά και καθολικά αποτελεσματικής αντιμετώπισης. Κάποιες θεραπείες δουλεύουν σε κάποιους, όχι όμως σε κάποιους άλλους. Η καθοδήγηση στο ποια προσέγγιση μπορεί να ταιριάζει περισσότερο στον καθένα, μπορεί να γίνει από τον ειδικό ψυχικής υγείας.
Το άγχος είναι γενικά ένα μήνυμα του οργανισμού ότι κάτι δεν πάει καλά και το παθολογικό άγχος ακόμη περισσότερο.
Το να καταλάβουμε γιατί έχουμε άγχος είναι βασικό στάδιο ώστε να ξεκινήσουμε την αντιμετώπισή του.
Ένα δεύτερο βασικό ζήτημα στη διαχείριση άγχους είναι ότι η εκπαίδευσή μας για το άγχος και διάφορες παραμέτρους του είναι κεντρική για την ανάρρωση. Για παράδειγμα, η εκπαίδευση περιλαμβάνει την φυσιολογία της αντίδρασης «μάχη ή φυγή», η οποία είναι ο τρόπος του σώματος να αντιμετωπίσει επικείμενο κίνδυνο. Για άτομα με αγχώδεις διαταραχές, αυτή η απάντηση προκαλείται και από καταστάσεις που είναι γενικά ακίνδυνες. Η ψυχοεκπαίδευση είναι ένας σημαντικός τρόπος για την προώθηση του ελέγχου των συμπτωμάτων.
Η παντελής εξάλειψη του άγχους δεν αποτελεί ρεαλιστικό στόχο πόσο μάλλον όταν αναφερόμαστε στο φυσιολογικό άγχος που έχει κινητοποιητική ιδιότητα για το άτομο. Η ενστικτώδης τάση για άμεση απαλλαγή από το παθολογικό άγχος άμεσα και άκοπα δε συντελεί στην κατανόηση του προαναφερόμενου μηνύματος με αποτέλεσμα το άγχος να επαναλαμβάνεται και να επιμένει συχνά και για αρκετά χρόνια.
Μάθετε όσα χρειάζεται να ξέρετε για το άγχος, πότε αυτό γίνεται παθολογικό και ποιες είναι οι αγχώδεις διαταραχές
Σπύρος Καλημέρης Ψυχίατρος Ψυχοθεραπευτής