Σωματική άσκηση: γιατί είναι σημαντική για σώμα και ψυχική υγεία
Η σωματική άσκηση και γενικότερα η καθημερινή κίνηση αποτελούν βασικά στοιχεία για τη σωματική και την ψυχική υγεία. Η φυσική δραστηριότητα δεν περιορίζεται στο γυμναστήριο ή στην οργανωμένη προπόνηση: περπάτημα, ποδήλατο, σκάλες, δραστηριότητες στη φύση και πολλές καθημερινές ασχολίες μπορούν επίσης να συμβάλουν σε έναν περισσότερο δραστήριο τρόπο ζωής.
Τα οφέλη δεν αφορούν μόνο το καρδιαγγειακό σύστημα, το μεταβολισμό ή τη φυσική κατάσταση. Η τακτική φυσική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με καλύτερη ψυχική υγεία, μικρότερη επιβάρυνση από συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καλύτερη γνωστική λειτουργία και γενικότερη ευεξία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας επισημαίνει χαρακτηριστικά ότι κάθε ποσότητα κίνησης είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια.
Το δύσκολο επομένως συνήθως δεν είναι να μάθουμε ότι η άσκηση κάνει καλό. Είναι να κινητοποιηθούμε και να καταφέρουμε να την εντάξουμε σταθερά στην καθημερινότητά μας. Σε αυτό συχνά βοηθά περισσότερο η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε την άσκηση παρά η αναζήτηση του «τέλειου» προγράμματος.
Δεν χρειάζεται μάλιστα να θεωρούμε ότι όφελος υπάρχει μόνο όταν φτάσουμε σε υψηλά επίπεδα άσκησης. Για τους ενήλικες ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει συνολικά 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Ο στόχος όμως μπορεί να προσεγγιστεί σταδιακά: για έναν άνθρωπο που κινείται ελάχιστα, ακόμη και η αύξηση της καθημερινής κίνησης αποτελεί ουσιαστικό πρώτο βήμα.
Σωματική δραστηριότητα και άσκηση: ποια είναι η διαφορά;
Οι δύο όροι χρησιμοποιούνται συχνά σαν να σημαίνουν ακριβώς το ίδιο, αλλά υπάρχει μια χρήσιμη διάκριση. Σωματική δραστηριότητα είναι κάθε κίνηση του σώματος που απαιτεί κατανάλωση ενέργειας: περπάτημα, μετακινήσεις, δουλειές του σπιτιού, εργασία, παιχνίδι, ποδήλατο ή κάποια αθλητική δραστηριότητα.
Η άσκηση αποτελεί πιο οργανωμένη μορφή σωματικής δραστηριότητας: είναι συνήθως προγραμματισμένη και επαναλαμβανόμενη και αποσκοπεί στη βελτίωση ή τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.
Η διάκριση αυτή έχει πρακτική σημασία, επειδή μας υπενθυμίζει ότι δεν μετρά μόνο η οργανωμένη προπόνηση. Η αύξηση της κίνησης μέσα στην ίδια την καθημερινότητα μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά στη συνολική σωματική δραστηριότητα.
Οφέλη κίνησης & φυσικής δραστηριότητας
Πώς να κινητοποιηθείτε όταν δεν έχετε διάθεση για άσκηση
Το να γνωρίζουμε ότι η άσκηση κάνει καλό δεν σημαίνει ότι είναι πάντα εύκολο να ξεκινήσουμε ή να τη διατηρήσουμε. Η έλλειψη χρόνου, η κόπωση, η χαμηλή διάθεση, η ανία ή η αίσθηση ότι «η γυμναστική δεν είναι για μένα» μπορούν να λειτουργήσουν ως πραγματικά εμπόδια.
Συχνά όμως βοηθά να αλλάξουμε πρώτα τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε την άσκηση. Δεν χρειάζεται να περιμένουμε να εμφανιστεί η ιδανική διάθεση, ούτε να ακολουθήσουμε το «τέλειο» πρόγραμμα. Για κάποιον που μέχρι σήμερα κινείται λίγο, ο πρώτος στόχος μπορεί να είναι απλώς να κινηθεί λίγο περισσότερο από πριν.
Ποια άσκηση είναι καλύτερη;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη δραστηριότητα είναι εκείνη που μπορούν και θέλουν να επαναλαμβάνουν.
Περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, χορός, κάποιο άθλημα, ασκήσεις ενδυνάμωσης ή ένας συνδυασμός διαφορετικών δραστηριοτήτων μπορούν να έχουν θέση σε έναν δραστήριο τρόπο ζωής. Δεν χρειάζεται όλοι να πηγαίνουν στο γυμναστήριο ούτε να επιλέγουν την ίδια μορφή άσκησης.
Η προσωπική προτίμηση έχει σημασία. Όταν μια δραστηριότητα είναι ευχάριστη, ταιριάζει στην καθημερινότητα και δημιουργεί αίσθηση ικανότητας και προσωπικής επιλογής, είναι ευκολότερο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
«Δεν έχω χρόνο»
Η έλλειψη χρόνου μπορεί πράγματι να είναι σημαντικό εμπόδιο. Αυτό που συχνά δυσκολεύει περισσότερο, όμως, είναι η αντίληψη ότι για να «μετρήσει» η άσκηση πρέπει να διαθέσουμε μία ολόκληρη ώρα ή να οργανώσουμε κανονική προπόνηση.
Δεν χρειάζεται να συμβαίνει αυτό. Μπορούμε να αυξήσουμε τη συνολική μας δραστηριότητα με μικρότερα διαστήματα κίνησης, περισσότερο περπάτημα στις καθημερινές μετακινήσεις, σκάλες αντί για ασανσέρ ή μια σύντομη βόλτα όταν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος.
Το ζητούμενο δεν είναι να βρούμε ξαφνικά πολλές ελεύθερες ώρες, αλλά να αναζητήσουμε ρεαλιστικές ευκαιρίες για περισσότερη κίνηση μέσα στην εβδομάδα.
«Δεν έχω διάθεση» ή «βαριέμαι»
Δεν είναι πάντοτε απαραίτητο να προηγηθεί η διάθεση για να ακολουθήσει η πράξη. Συχνά συμβαίνει και το αντίστροφο: ξεκινάμε πρώτα μια δραστηριότητα και η διάθεση μεταβάλλεται καθώς την κάνουμε.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν η αρχική κινητοποίηση είναι χαμηλή. Αν η σκέψη «πρέπει να γυμναστώ για μία ώρα» φαίνεται βουνό, ο στόχος μπορεί να γίνει πολύ μικρότερος: να φορέσω τα παπούτσια μου και να περπατήσω για δέκα λεπτά.
Η μείωση του αρχικού στόχου περιορίζει την ψυχολογική αντίσταση. Αν μετά τα δέκα λεπτά θέλουμε να συνεχίσουμε, συνεχίζουμε. Αν όχι, έχουμε και πάλι κάνει κάτι περισσότερο από το τίποτα.
«Είμαι κουρασμένος»
Η κόπωση δεν πρέπει ούτε να αγνοείται ούτε να ερμηνεύεται πάντα ως λόγος πλήρους ακινησίας.
Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στη φυσιολογική κόπωση μιας απαιτητικής ημέρας και στην εξάντληση, στην ασθένεια ή σε επίμονη ανεξήγητη κόπωση που χρειάζεται ιατρική διερεύνηση. Η ένταση της δραστηριότητας πρέπει πάντοτε να προσαρμόζεται στη φυσική κατάσταση και στις δυνατότητες του κάθε ανθρώπου.
Σε μια συνηθισμένη ημέρα, όμως, μια ήπια δραστηριότητα όπως το περπάτημα μπορεί να είναι πιο εφικτή από όσο αρχικά φαίνεται. Δεν χρειάζεται κάθε φορά να επιδιώκουμε έντονη προπόνηση. Η κίνηση μπορεί να προσαρμόζεται στο πώς είμαστε τη συγκεκριμένη ημέρα.
Ξεκινήστε μικρά και αυξήστε σταδιακά
Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να ξεκινά κάποιος με πολύ φιλόδοξο πρόγραμμα, να το ακολουθεί για λίγες εβδομάδες και στη συνέχεια να εγκαταλείπει εντελώς την προσπάθεια.
Για έναν άνθρωπο που ήταν μέχρι σήμερα σχετικά αδρανής, είναι συχνά πιο ρεαλιστικό να ξεκινήσει με μικρή ποσότητα δραστηριότητας και να αυξάνει σταδιακά τη διάρκεια, τη συχνότητα ή την ένταση.
Ο στόχος δεν είναι μια σύντομη περίοδος εντατικής προσπάθειας αλλά η δημιουργία μιας συνήθειας που μπορεί να ενσωματωθεί στη ζωή για χρόνια.
Κάντε την άσκηση όσο γίνεται πιο εύκολη
Μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι η έλλειψη θέλησης αλλά τα πολλά μικρά εμπόδια που προηγούνται της δραστηριότητας.
Βοηθά, για παράδειγμα:
- να επιλέξετε μια δραστηριότητα κοντά στο σπίτι ή στη δουλειά,
- να έχετε από πριν έτοιμα τα κατάλληλα ρούχα ή παπούτσια,
- να συνδέσετε το περπάτημα με μια ήδη σταθερή συνήθεια, όπως το μεσημεριανό γεύμα,
- να χρησιμοποιείτε περισσότερο τα πόδια στις μικρές καθημερινές μετακινήσεις,
- να επιλέξετε δραστηριότητες που πραγματικά σας ευχαριστούν.
Όσο μικρότερη είναι η «τριβή» που προηγείται μιας συμπεριφοράς, τόσο ευκολότερο είναι να επαναλαμβάνεται.
Χρειάζεται παρέα για να ασκηθώ;
Όχι απαραίτητα. Για κάποιους ανθρώπους η παρέα, μια ομάδα ή ένα κοινό άθλημα αυξάνει την ευχαρίστηση και τη συνέπεια. Για άλλους, το περπάτημα ή η άσκηση μόνοι τους αποτελεί μια ευκαιρία για ηρεμία και χρόνο με τον εαυτό τους.
Δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος. Το χρήσιμο είναι να αναγνωρίσει κανείς ποιο πλαίσιο τον βοηθά προσωπικά να συνεχίζει.
Άσκηση όταν υπάρχουν παιδιά και οικογενειακές υποχρεώσεις
Η δημιουργία οικογένειας μπορεί ασφαλώς να περιορίσει τον διαθέσιμο χρόνο, αλλά δεν σημαίνει ότι η κίνηση πρέπει να εξαφανιστεί από την καθημερινότητα.
Μπορεί μάλιστα να ενταχθεί σε κοινές οικογενειακές δραστηριότητες: περπάτημα, ποδήλατο, παιχνίδι, εκδρομές ή δραστηριότητες στη φύση. Με αυτόν τον τρόπο η φυσική δραστηριότητα δεν αποτελεί μόνο φροντίδα της υγείας του ενήλικα αλλά και ένα καθημερινό πρότυπο για τα παιδιά.
Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα για να θεωρήσετε ότι αξίζει
Η σωματική άσκηση δεν έχει αξία μόνο όταν οδηγεί σε απώλεια βάρους ή σε εμφανή αλλαγή του σώματος.
Τα οφέλη της αφορούν μεταξύ άλλων τη φυσική κατάσταση, την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, τη μυϊκή λειτουργία, τον ύπνο, τη διάθεση και τη γενικότερη ευεξία. Πολλά από αυτά δεν είναι άμεσα ορατά στον καθρέφτη.
Γι’ αυτό έχει περισσότερο νόημα να βλέπουμε την άσκηση όχι ως μια προσωρινή προσπάθεια με ημερομηνία λήξης αλλά ως ένα σταθερό μέρος ενός τρόπου ζωής που προστατεύει τη σωματική και την ψυχική υγεία.
Απλοί τρόποι να κινείστε περισσότερο
Δεν είναι απαραίτητο κάθε αύξηση της σωματικής δραστηριότητας να προέρχεται από οργανωμένη άσκηση. Όλη η κίνηση μετράει και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να αυξήσουν αισθητά τον συνολικό χρόνο που περνάμε σε δραστηριότητα.
Μερικοί απλοί τρόποι είναι:
- να περπατάτε περισσότερο στις μικρές καθημερινές μετακινήσεις,
- να χρησιμοποιείτε τις σκάλες όταν αυτό είναι εφικτό,
- να παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας,
- να κατεβαίνετε μία στάση νωρίτερα από το λεωφορείο ή το μετρό,
- να περπατάτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο,
- να διακόπτετε μεγάλα διαστήματα καθισιού με λίγα λεπτά κίνησης,
- να εντάσσετε στη ζωή σας ενεργά χόμπι, δουλειές του σπιτιού, κηπουρική ή δραστηριότητες στη φύση.
Αυτές οι μορφές καθημερινής κίνησης μπορεί να φαίνονται μικρές όταν εξετάζονται μεμονωμένα, αλλά αθροίζονται μέσα στην ημέρα και την εβδομάδα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τονίζει ότι κάθε ποσότητα φυσικής δραστηριότητας είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια και ότι όλες οι μορφές κίνησης συνεισφέρουν.
Ακόμη και οι σκάλες μπορούν να έχουν σημασία
Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα καθημερινής κίνησης είναι το ανέβασμα σκάλας. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2024 και περιέλαβε δεδομένα από περισσότερους από 470.000 ανθρώπους βρήκε ότι το συστηματικό ανέβασμα σκάλας συσχετιζόταν με χαμηλότερη καρδιαγγειακή και συνολική θνησιμότητα.
Τα αποτελέσματα αυτά δεν σημαίνουν ότι οι σκάλες αποτελούν κάποια ιδιαίτερη «θεραπεία» ούτε ότι αποδεικνύεται από μόνες τους αιτιώδης σχέση. Δείχνουν όμως κάτι πρακτικά σημαντικό: οι ευκαιρίες για σύντομη φυσική δραστηριότητα μέσα στην καθημερινότητα αξίζει να αξιοποιούνται.
Το ίδιο ισχύει για το περπάτημα. Μετα-ανάλυση περισσότερων από 220.000 συμμετεχόντων έχει δείξει ότι ακόμη και σχετικά μικρές αυξήσεις στον αριθμό των καθημερινών βημάτων συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο συνολικής και καρδιαγγειακής θνησιμότητας. Δεν υπάρχει επομένως κάποιο μαγικό όριο κάτω από το οποίο η κίνηση «δεν μετράει».
Το βασικό μήνυμα είναι απλό: δεν χρειάζεται να περιμένουμε την οργανωμένη προπόνηση για να κινηθούμε περισσότερο. Η καθημερινότητα προσφέρει πολλές μικρές ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα.
Άσκηση και ψυχική υγεία
Η σχέση της σωματικής δραστηριότητας με την ψυχική υγεία δεν περιορίζεται στην αίσθηση ότι «ξεκουράζει το μυαλό». Η τακτική κίνηση συνδέεται με καλύτερη διάθεση και γενικότερη ευεξία, με λιγότερα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καθώς και με οφέλη για τον ύπνο και τη γνωστική λειτουργία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει μία συγκεκριμένη μορφή άσκησης που είναι απαραίτητη για την ψυχική υγεία. Περπάτημα ή τρέξιμο, αερόβια δραστηριότητα, ασκήσεις ενδυνάμωσης, χορός, yoga και άλλες μορφές κίνησης έχουν μελετηθεί, με διαφορετικό βαθμό τεκμηρίωσης.
Άσκηση και κατάθλιψη
Η ισχυρότερη θεραπευτική τεκμηρίωση αφορά την κατάθλιψη.
Μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και δικτυακή μετα-ανάλυση 218 τυχαιοποιημένων μελετών με περισσότερους από 14.000 συμμετέχοντες βρήκε ότι διάφορες μορφές άσκησης μπορούν να μειώσουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Μεταξύ των μορφών που εμφάνισαν όφελος ήταν το περπάτημα ή τρέξιμο, η άσκηση ενδυνάμωσης, η μικτή αερόβια άσκηση και η yoga.
Τα δεδομένα δεν σημαίνουν ότι κάθε άνθρωπος με κατάθλιψη χρειάζεται απλώς να «αρχίσει να γυμνάζεται». Η έλλειψη ενέργειας, η ανηδονία και η μειωμένη κινητοποίηση αποτελούν συχνά συμπτώματα της ίδιας της κατάθλιψης, οπότε ακριβώς η έναρξη μιας δραστηριότητας μπορεί να είναι δύσκολη.
Σε αυτές τις περιπτώσεις έχει περισσότερο νόημα ένας μικρός και ρεαλιστικός αρχικός στόχος παρά η απαίτηση για ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης. Η σταδιακή επανένταξη δραστηριοτήτων μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας συνολικότερης θεραπευτικής στρατηγικής.
Άσκηση και άγχος
Η σωματική δραστηριότητα συνδέεται επίσης με μείωση των συμπτωμάτων άγχους. Σύγχρονες συνθέσεις της ερευνητικής βιβλιογραφίας δείχνουν συνολικά ευεργετική επίδραση της άσκησης στα συμπτώματα τόσο κατάθλιψης όσο και άγχους, αν και η τεκμηρίωση ειδικά για τις αγχώδεις διαταραχές είναι λιγότερο ομοιογενής από εκείνη για την κατάθλιψη.
Η άσκηση μπορεί επίσης να έχει μια ενδιαφέρουσα πρακτική διάσταση για ανθρώπους με υπερβολικό άγχος: αυξάνει φυσιολογικά τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και την εφίδρωση — σωματικές αισθήσεις που σε ορισμένα άτομα με έντονο άγχος μπορεί να βιώνονται ως απειλητικές. Η σταδιακή εξοικείωση με φυσιολογικές σωματικές μεταβολές κατά την άσκηση μπορεί να βοηθά ορισμένους ανθρώπους να τις αντιλαμβάνονται λιγότερο καταστροφικά.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι η άσκηση αποτελεί από μόνη της θεραπεία για κάθε αγχώδη διαταραχή ούτε ότι αντικαθιστά ειδικές θεραπευτικές παρεμβάσεις όταν αυτές χρειάζονται.
Άσκηση, ύπνος και γνωστική λειτουργία
Η φυσική δραστηριότητα σχετίζεται επίσης με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μετα-αναλύσεις ελεγχόμενων μελετών βρίσκουν βελτίωση κυρίως σε υποκειμενικούς δείκτες ποιότητας ύπνου, αν και το μέγεθος του αποτελέσματος και η κατάλληλη μορφή άσκησης διαφέρουν μεταξύ πληθυσμών και μελετών.
Παράλληλα, η τακτική κίνηση συνδέεται με οφέλη για τη γνωστική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα οφέλη αυτά αποτελούν έναν ακόμη λόγο να βλέπουμε τη φυσική δραστηριότητα όχι αποκλειστικά ως μέσο ελέγχου του βάρους ή βελτίωσης της φυσικής εμφάνισης αλλά ως μέρος της συνολικής φροντίδας της υγείας.
Η άσκηση βοηθά, αλλά δεν υποκαθιστά κάθε θεραπεία
Είναι σημαντικό να αποφεύγεται και το αντίθετο άκρο: η ιδέα ότι ένα ψυχικό πρόβλημα μπορεί πάντοτε να αντιμετωπιστεί απλώς με περισσότερη άσκηση.
Σε ανθρώπους με κλινική κατάθλιψη, αγχώδη διαταραχή ή άλλη ψυχική διαταραχή, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει σημαντικό ρόλο ως μέρος μιας ολοκληρωμένης θεραπευτικής προσέγγισης. Ανάλογα με τη διάγνωση, τη βαρύτητα και τις ανάγκες του ανθρώπου, μπορεί παράλληλα να χρειάζονται ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή άλλες θεραπευτικές παρεμβάσεις.
Το χρήσιμο μήνυμα επομένως δεν είναι «ασκηθείτε αντί να θεραπευτείτε», αλλά ότι η κίνηση αποτελεί έναν σημαντικό και συχνά υποτιμημένο παράγοντα που μπορεί να υποστηρίξει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία.
Κίνηση και άσκηση στους ηλικιωμένους
Με την αύξηση της ηλικίας είναι συχνό να μειώνονται η μυϊκή δύναμη, η ισορροπία, η αντοχή και γενικότερα η λειτουργική ικανότητα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η κίνηση γίνεται λιγότερο σημαντική. Αντίθετα, η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας αποκτά ιδιαίτερη αξία για τη λειτουργικότητα, την αυτονομία και την ποιότητα ζωής.
Η συστηματική φυσική δραστηριότητα στους μεγαλύτερους ανθρώπους συνδέεται με οφέλη για την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, τη μυϊκή και οστική λειτουργία, τον ύπνο, την ψυχική υγεία και τη γνωστική λειτουργία. Παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση της κινητικότητας και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και τραυματισμών από πτώσεις.
Πόση άσκηση χρειάζεται ένας ηλικιωμένος;
Για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω οι βασικές συστάσεις είναι σε μεγάλο βαθμό ίδιες με εκείνες των υπόλοιπων ενηλίκων:
- 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή αντίστοιχη ποσότητα εντονότερης δραστηριότητας,
- ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα,
- και, επιπλέον, δραστηριότητες που συνδυάζουν ισορροπία και ενδυνάμωση τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα, με στόχο τη διατήρηση της λειτουργικότητας και την πρόληψη των πτώσεων.
Οι αριθμοί αυτοί αποτελούν στόχους και όχι προϋπόθεση για να έχει αξία η κίνηση. Ένας ηλικιωμένος που μέχρι σήμερα ήταν αδρανής μπορεί να ξεκινήσει με πολύ μικρότερη ποσότητα και να αυξάνει σταδιακά τη δραστηριότητα ανάλογα με τις δυνατότητές του.
«Κουράζομαι πιο εύκολα, άρα μήπως πρέπει να αποφεύγω την άσκηση;»
Η εύκολη κόπωση ή το λαχάνιασμα μπορεί να κάνει έναν άνθρωπο να περιορίζει όλο και περισσότερο την κίνησή του. Όταν όμως η δραστηριότητα μειώνεται συνεχώς, μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος: λιγότερη κίνηση οδηγεί σε χειρότερη φυσική κατάσταση, η οποία με τη σειρά της κάνει ακόμη και τις καθημερινές δραστηριότητες δυσκολότερες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοούμε τα όρια του σώματος ή συμπτώματα που χρειάζονται διερεύνηση. Η άσκηση πρέπει να προσαρμόζεται στη φυσική κατάσταση, στα χρόνια νοσήματα, στην κινητικότητα και στις δυνατότητες του κάθε ανθρώπου. Νέα ή ασυνήθιστα συμπτώματα κατά την προσπάθεια, όπως έντονη δύσπνοια, πόνος στο στήθος, ζάλη ή τάση λιποθυμίας, χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση.
Το ζητούμενο λοιπόν δεν είναι «να πιεστεί κάποιος παρά τη δυσφορία», αλλά να βρει ένα ασφαλές και ανεκτό επίπεδο δραστηριότητας και να το αυξάνει σταδιακά.
Η δύναμη και η ισορροπία είναι εξίσου σημαντικές με το περπάτημα
Όταν μιλάμε για άσκηση σε μεγαλύτερη ηλικία, συχνά σκεφτόμαστε μόνο το περπάτημα. Το περπάτημα είναι εξαιρετικά χρήσιμο, αλλά δεν καλύπτει μόνο του όλες τις ανάγκες.
Η μυϊκή ενδυνάμωση βοηθά στη διατήρηση της δύναμης που απαιτείται για καθημερινές λειτουργίες όπως το να σηκωθεί κανείς από μια καρέκλα, να ανέβει σκάλες ή να μεταφέρει αντικείμενα. Αντίστοιχα, οι ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού αποκτούν ιδιαίτερη σημασία για την πρόληψη των πτώσεων.
Η διατήρηση της λειτουργικότητας επομένως χρειάζεται συνδυασμό: αερόβια δραστηριότητα, μυϊκή ενδυνάμωση και εξάσκηση της ισορροπίας.
Κίνηση, εγκέφαλος και γνωστική υγεία
Η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται επίσης με την υγεία του εγκεφάλου. Μεγάλες μελέτες παρατήρησης βρίσκουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας συνδέονται με καλύτερη γνωστική λειτουργία και μικρότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης.
Χρειάζεται όμως προσοχή στην ερμηνεία: η σχέση δεν σημαίνει ότι η άσκηση από μόνη της μπορεί να εγγυηθεί την πρόληψη της άνοιας. Η γνωστική υγεία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και τα δεδομένα από μακροχρόνιες τυχαιοποιημένες μελέτες για την πρόληψη της άνοιας παραμένουν λιγότερο οριστικά.
Παρόλα αυτά, η σωματική δραστηριότητα αποτελεί ένα από τα στοιχεία ενός συνολικά υγιέστερου τρόπου ζωής και έχει αρκετά άλλα αποδεδειγμένα οφέλη ώστε η διατήρησή της να έχει αξία ανεξάρτητα από το αν εξετάζουμε μόνο τον κίνδυνο άνοιας.
«Use it or lose it» — με τη σωστή έννοια
Η γνωστή φράση «use it or lose it» αποδίδει με απλό τρόπο μια χρήσιμη ιδέα: οι σωματικές λειτουργίες που δεν χρησιμοποιούμε τείνουν να υποβαθμίζονται.
Δεν σημαίνει ότι η γήρανση μπορεί να ανασταλεί ούτε ότι όλες οι απώλειες λειτουργικότητας οφείλονται στην αδράνεια. Σημαίνει όμως ότι η συστηματική χρήση του σώματος, στο επίπεδο που είναι εφικτό για τον κάθε άνθρωπο, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας για περισσότερο χρόνο.
Γι’ αυτό, ακόμη και όταν η ηλικία ή κάποιο πρόβλημα υγείας δεν επιτρέπει την επίτευξη των γενικών στόχων άσκησης, το βασικό μήνυμα παραμένει: κινηθείτε όσο σας επιτρέπουν οι δυνατότητες και η κατάσταση της υγείας σας. Κάποια κίνηση είναι καλύτερη από καθόλου.
Πώς να μειώσετε το πολύωρο καθισιό
Η συστηματική άσκηση είναι σημαντική, αλλά εξίσου χρήσιμο είναι να περιορίζουμε τα πολύ μεγάλα διαστήματα που περνάμε καθιστοί. Ο όρος καθιστική συμπεριφορά αναφέρεται στον χρόνο που περνάμε ξύπνιοι καθιστοί ή ξαπλωμένοι με πολύ χαμηλή κατανάλωση ενέργειας, για παράδειγμα μπροστά σε έναν υπολογιστή, στην τηλεόραση ή κατά τη μετακίνηση.
Η καθιστική ζωή δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα με την έλλειψη άσκησης. Κάποιος μπορεί, για παράδειγμα, να γυμνάζεται αρκετές φορές την εβδομάδα αλλά να περνά το μεγαλύτερο μέρος της υπόλοιπης ημέρας καθιστός.
Τα πολλά συνεχόμενα διαστήματα καθισιού μπορούν να μειωθούν με απλές αλλαγές:
- σηκωθείτε και κινηθείτε ανά διαστήματα όταν εργάζεστε πολλές ώρες καθιστοί,
- περπατήστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, εφόσον είναι πρακτικά εφικτό,
- χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ όταν μπορείτε,
- εντάξτε μικρές διαδρομές με τα πόδια στην καθημερινότητα,
- κάντε ένα σύντομο διάλειμμα κίνησης ανάμεσα σε δραστηριότητες που απαιτούν πολύωρο κάθισμα,
- αξιοποιήστε δουλειές του σπιτιού, κηπουρική, παιχνίδι με παιδιά ή εγγόνια και άλλα ενεργά χόμπι ως ευκαιρίες κίνησης.
Δεν χρειάζεται κάθε διακοπή του καθισιού να μετατρέπεται σε προπόνηση. Οι διεθνείς συστάσεις επισημαίνουν ότι η αντικατάσταση μέρους του καθιστικού χρόνου με σωματική δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης, ακόμη και χαμηλής, έχει όφελος για την υγεία.
Δεν υπάρχει επίσης ένας συγκεκριμένος «μαγικός» αριθμός λεπτών μετά τον οποίο όλοι πρέπει υποχρεωτικά να σηκώνονται. Πρακτικότερος στόχος είναι να αποφεύγουμε, όσο μας επιτρέπουν η εργασία και η καθημερινότητά μας, τις πολύ μεγάλες αδιάλειπτες περιόδους ακινησίας και να αναζητούμε ευκαιρίες για κίνηση μέσα στην ημέρα.
Κίνηση στη φύση: ένα επιπλέον κίνητρο
Η άσκηση δεν χρειάζεται να περιορίζεται σε κλειστούς χώρους. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο και άλλες δραστηριότητες σε πάρκα, βουνό, παραθαλάσσιες διαδρομές ή γενικότερα στη φύση μπορούν να συνδυάσουν τη σωματική δραστηριότητα με την επαφή με το φυσικό περιβάλλον.
Για αρκετούς ανθρώπους αυτό μπορεί να κάνει την κίνηση περισσότερο ευχάριστη και επομένως ευκολότερο να διατηρηθεί. Στην Ελλάδα υπάρχουν πολλές τέτοιες δυνατότητες ακόμη και κοντά στα μεγάλα αστικά κέντρα: άλση, πάρκα, παραλιακές διαδρομές και πεζοπορικές διαδρομές μπορούν να αποτελέσουν εναλλακτικές στην οργανωμένη άσκηση.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2024 στο Environment International, χρησιμοποιώντας αντιπροσωπευτικά δεδομένα από περισσότερους από 47.000 ανθρώπους στην Αγγλία, επιχείρησε να υπολογίσει το όφελος από τη φυσική δραστηριότητα που πραγματοποιείται σε φυσικά περιβάλλοντα. Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι η συγκεκριμένη δραστηριότητα συνδεόταν, σε επίπεδο πληθυσμού, με περίπου 12.800 αποτρεπόμενα περιστατικά έξι σημαντικών μη μεταδοτικών νοσημάτων ετησίως, καθώς και με σημαντική εξοικονόμηση κοινωνικού και υγειονομικού κόστους.
Πρόκειται για μοντελοποίηση σε επίπεδο πληθυσμού και όχι για απόδειξη ότι η άσκηση στη φύση έχει κάποια ιδιαίτερη θεραπευτική επίδραση από μόνη της. Αναδεικνύει όμως πόσο σημαντικό μπορεί να είναι σε επίπεδο δημόσιας υγείας να υπάρχουν περιβάλλοντα που διευκολύνουν τους ανθρώπους να κινηθούν περισσότερο.
Η άσκηση ως μέρος μιας καλύτερης ποιότητας ζωής
Η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνει ακόμη μία υποχρέωση που πρέπει να εκτελείται τέλεια. Το σημαντικότερο είναι να βρεθεί ένας τρόπος κίνησης που ταιριάζει στις δυνατότητες, στις προτιμήσεις και στην καθημερινότητα του κάθε ανθρώπου και μπορεί να διατηρηθεί στον χρόνο.
Για κάποιον αυτό μπορεί να σημαίνει οργανωμένη προπόνηση αρκετές φορές την εβδομάδα. Για κάποιον άλλο περισσότερο περπάτημα, σκάλες, ποδήλατο, δουλειές του σπιτιού ή δραστηριότητες στη φύση. Και για έναν άνθρωπο που ήταν μέχρι σήμερα σχεδόν εντελώς αδρανής, μπορεί αρχικά να σημαίνει απλώς λίγα περισσότερα λεπτά κίνησης κάθε ημέρα.
Αυτό έχει σημασία επειδή τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας συσσωρεύονται με τον χρόνο. Δεν αφορούν μόνο το βάρος ή τη φυσική εμφάνιση, αλλά την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, τη δύναμη και τη λειτουργικότητα, τον ύπνο, τη γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία.
Ίσως λοιπόν το πιο χρήσιμο ερώτημα να μην είναι «ποιο είναι το τέλειο πρόγραμμα άσκησης;», αλλά:
Ποια μορφή κίνησης μπορώ ρεαλιστικά να εντάξω στη ζωή μου και να συνεχίσω;
Η αλλαγή δεν χρειάζεται να είναι θεαματική για να έχει αξία. Λίγη περισσότερη κίνηση σήμερα μπορεί να είναι η αρχή μιας σημαντικής αλλαγής για τη σωματική και την ψυχική υγεία σε βάθος χρόνου.
Σπύρος Καλημέρης Ψυχίατρος Ψυχοθεραπευτής
Πηγές
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
- Madigan CD, et al. Understanding Adult’s Experiences and Perceptions of How to Maintain Physical Activity: A Systematic Review and Qualitative Synthesis. International Journal of Behavioral Medicine. 2025;32:687–701.
- Noetel M, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847.
- Munro NR, et al. Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2026;60:590–599.
- Zhou X, et al. Effects of exercise on sleep quality in general population: Meta-analysis and systematic review. Sleep Medicine. 2025;125:1–13.
- Banach M, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2023;30:1975–1985.
- Paddock S, et al. Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2024;31(Suppl 1).
- Grellier J, et al. Valuing the health benefits of nature-based recreational physical activity in England. Environment International. 2024;187:108667.
- Iso-Markku P, et al. Physical Activity and Cognitive Decline Among Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7:e2354285.
- Reparaz-Escudero I, et al. Effect of long-term physical exercise and multidomain interventions on cognitive function and the risk of mild cognitive impairment and dementia in older adults: A systematic review with meta-analysis. Ageing Research Reviews. 2024;100:102463.