Καλός ύπνος : πως να τον κερδίσουμε

Τι είναι ο ύπνος

Ο ύπνος είναι μια επαναλαμβανόμενη κατάσταση του πνεύματος και του σώματος μας κατά την οποία έχουμε διαφοροποιημένη συνείδηση και μειωμένη, αλλά εύκολα επαναφερόμενη ανταπόκριση σε περιβαλλοντικά ερεθίσματα. Είναι θεμελιώδες στοιχείο της ζωής και έχουν γραφεί ατελείωτες γραμμές για τη χρησιμότητά του στη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, ενώ οι επιδράσεις του συνεχίζουν να αποτελούν ευρύ πεδίο έρευνας με πολλές μελέτες να αποδεικνύουν συλλογικά τον ουσιαστικό ρόλο του στην υγεία.

Συνοπτικά ο υπνος αποσκοπεί στις εξής λειτουργίες

  • στη μείωση των ενεργειακών απαιτήσεων του οργανισμού
  • την αποκατάσταση των κυτταρικών διεργασιών
  • τη διατήρηση της ανοσοποιητικής υγείας
  • τη ρύθμιση της επικοινωνίας μεταξύ των νευρώνων
υπνος σημασια

Η απώλεια ύπνου διαταράσσει συχνά το μεταβολισμό, αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και έχει συσχετιστεί με αλλοιωμένη έκφραση μεταβολικών γονιδίων και ορμονών. Η έλλειψη ύπνου τροποποιεί επιγενετικά την έκφραση εκατοντάδων γονιδίων. Οι μακροχρόνιες συννοσηρότητες που προκύπτουν από την έλλειψη ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Έπειτα από μια παρατεταμένη περίοδο με διαταραχές του ύπνου εμφανίζονται τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές εκδηλώσεις. Πειραματόζωα που έχουν στερηθεί τελείως τον ύπνο για πολύ μεγάλες χρονικές περιόδους, πεθαίνουν από ανεπάρκεια των θερμορυθμιστικών μηχανισμών αλλά και ανεπάρκεια πολλών άλλων συστημάτων.

Η στέρηση του ύπνου διαταράσσει τη ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων κάθε μέρα και έχει βαθύ αντίκτυπο στη μοριακή βιολογία του εγκεφάλου. Οι αρνητικές επιπτώσεις της χρόνιας, μερικής στέρησης του ύπνου (κάτι που θεωρείται σύνηθες στη σύγχρονη κοινωνία) μπορεί να είναι σημαντικές για την ψυχική διάθεση, τη συμπεριφορά και την γνωσιακή λειτουργία (π.χ. μάθηση, μνήμη, συγκέντρωση), με ποικίλες συνέπειες στην προσωπική, κοινωνική και επαγγελματική λειτουργικότητα.

Στάδια ύπνου NREM & REM

Ο φυσιολογικός ύπνος εμφανίζει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά τα οποία τον διακρίνουν από άλλες καταστάσεις σχετικής αδράνειας.

Ο ύπνος διακρίνεται σε δύο ποιοτικά διαφορετικές καταστάσεις: τον ύπνο χωρίς ταχείες κινήσεις των οφθαλμών (non-rapid eye movement sleep, NREM sleep) και τον ύπνο με ταχείες κινήσεις των οφθαλμών (rapid eye movement sleep, REM sleep) _ ύπνο στη διάρκεια του οποίου ονειρευόμαστε. 

Τόσο ο NREM ύπνος όσο και ο REM ύπνος είναι ενεργές διαδικασίες. Για να επέλθει ο ύπνος, πρέπει να ελαττωθεί η δραστηριότητα στο τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει την εγρήγορση. Τόσο η εγρήγορση όσο και ο ύπνος επιτυγχάνονται με την απελευθέρωση ή ανάσχεση ορισμένων ουσιών του εγκεφάλου, των επονομαζόμενων νευροδιαβιβαστών, εν προκειμένω της νοραδρεναλίνης, της ντοπαμίνης, της σεροτονίνης και της ακετυλοχολίνης.

Ο NREM και ο REM υπνος εναλλάσσονται κυκλικά κατά τη διάρκεια της νύκτας, αρχίζοντας με NREM ο οποίος διαρκεί περίπου 80 λεπτά και ακολουθείται από περίπου 10 λεπτά REM. Αυτός ο κύκλος ύπνου, συνολικής διάρκειας 90 λεπτών, επαναλαμβάνεται τρεις έως έξι φορές κάθε νύκτα.

ύπνος διαταραχή ύπνου

Κατά τους διαδοχικούς αυτούς κύκλους, η διάρκεια του NREM ύπνου ελαττώνεται ενώ του REM ύπνου αυξάνεται. Το μεγαλύτερο ποσοστό ύπνου βραδέων κυμάτων περιορίζεται συνήθως στους δύο πρώτους υπνικούς κύκλους.

Ο REM ύπνος συνήθως καταλαμβάνει το 20% με 25% του συνολικού υπνικού χρόνου. Τα περισσότερα όνειρα αλλά και οι εφιάλτες εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του REM ύπνου. Ο μυικός τόνος (μυική χαλάρωση), ο καρδιακός ρυθμός, η πίεση του αίματος και ο τύπος αναπνοής μεταβάλλονται συνεχώς, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος διακόπτεται προσωρινά.

Όνειρα

Τα όνειρα είναι εκφράσεις του υποσυνείδητου χωρίς λογική αλληλουχία κατά τις οποίες βιώνουμε βαθύτερες επιθυμίες και άγχη χωρίς τον έλεγχο και τις αναστολές που έχουμε κατά την εγρήγορση. Τα όνειρα μπορεί να χρήζουν ερμηνείας, αλλά όχι με την έννοια του προμηνύματος που πολλοί πιστεύουν.

Κιρκάδιος ρυθμός

Ο συγχρονισμός του ύπνου ρυθμίζεται από έναν κιρκαδιανό βηματοδότη (δηλαδή από έναν ενδογενή νευροβιολογικό μηχανισμό, υπεύθυνο για την καθοδήγηση του ημερήσιου βιολογικού ρολογιού με ρυθμό περίπου ανά 24ωρο, στα λατινικά circa diem) που εντοπίζεται βαθιά στον εγκέφαλο (στον επονομαζόμενο υπερχιασματικό πυρήνα του υποθαλάμου).

Από μικρή ηλικία, ο ρυθμός ύπνου – εγρήγορσης του ατόμου πρέπει να συγχρονιστεί με τον 24ωρο ημερήσιο ρυθμό. Κύριος χρονοδότης μέσω του οποίου επιτυγχάνεται ο συγχρονισμός αυτός είναι το φως του ήλιου, μολονότι κάποιες κοινωνικές παράμετροι, όπως οι ώρες των γευμάτων ή άλλες κοινωνικές δραστηριότητες είναι εξίσου σημαντικές.

Τέλος, ρόλο χρονοδότη μπορούν να έχουν και άλλες παράμετροι όπως η εξωτερική θερμοκρασία, οι θόρυβοι του περιβάλλοντος και διάφορα εσωτερικά ερεθίσματα όπως η πείνα, η μεταβολή της θερμοκρασίας και οι ορμονικές μεταβολές.

Η ευρέως γνωστή ορμόνη μελατονίνη, που εκκρίνεται μόνο τη νύχτα και συνδέεται περισσότερο με τον κύκλο φωτός – σκότους παρά με τον κύκλο ύπνου – εγρήγορσης. Εκκρίνεται από την υπόφυση στο σκοτάδι, ενώ η παραγωγή της καταστέλλεται με την έκθεση στο έντονο φως. Η μελατονίνη επηρεάζει τους κιρκαδιανούς ρυθμούς μέσω του βηματοδότη του υποθαλάμου, ο οποίος με τη σειρά του ρυθμίζει την έκκριση μελατονίνης μεταδίδοντας πληροφορίες σχετικά με το φως σε ορισμένες δομές του εγκεφάλου (στην επίφυση).


Διαταραχή ύπνου

Σημαντικό μέρος του πληθυσμού παρουσιάζει διαταραχή ύπνου. Ο ύπνος επηρεάζεται ως προς την έναρξή του (αϋπνία έναρξης), τη διάρκειά του (πρώιμη αφύπνιση ή υπερυπνία), την ποιότητά του (ενδιάμεσες αφυπνίσεις και αίσθημα κόπωσης-μη ξεκούρασης το πρωί). Στις διαταραχές ύπνου κατατάσσονται και μια σειρά άλλων ειδικών καταστάσεων που επηρεάζουν την εγρήγορση (ναρκοληψία), τον κιρκάδιο ρυθμό, (ύπνος επιβραδυνόμενης φάσης ASPT & ύπνος πρώιμης φάσης DSPT), την αναπνοή κατά τον ύπνο (π.χ. αποφρακτικού τύπου άπνοια), τα στάδια REM & NREM, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών κ.α.

Η αύξηση στη συχνότητα των διαταραχών του ύπνου σήμερα έχει πολυπαραγοντική αιτιολογία. Άμεσα ή έμμεσα η ποιότητα του ύπνου δε γίνεται να παραμείνει αλώβητη υπό ορισμένες σύγχρονες συνθήκες ζωής. Η πανδημία του κορωνοϊού που σημάδεψε ανεξίτηλα την τελευταία χρονιά έχει συμβάλλει στον πολλαπλασιασμό στις δυσκολίες ύπνου.


Πως να βελτιώσω τον ύπνο μου

Όλοι οι ασθενείς πρέπει να εκπαιδεύονται καλά και να ενθαρρύνονται να εξασκούν καλή υγιεινή στον ύπνο. “Υγιεινή ύπνου” είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει καλές συνήθειες ύπνου.

Υπάρχουν τρόποι βελτίωσης του ύπνου  που πιθανώς να μην είναι ευρύτερα  γνωστοί ή να υποβαθμίζεται η σημασία τους, που δυνητικά θα μπορούσαν να αποτελέσουν τη λύση για πολλούς συνανθρώπους μας που

  • Αργεί να τους πάρει ο ύπνος
  • Ξυπνούν ενδιάμεσα στη νύχτα μία ή περισσότερες φορές
  • Ξυπνούν πολύ νωρίτερα από το επιθυμητό
  • Κοιμούνται λίγες ώρες
  • Δεν αισθάνονται ξεκούραστοι κατά το ξύπνημα και στη διάρκεια της ημέρας με συνέπειες για την καθημερινή τους λειτουργικότητα στην εργασία, στην οικογένεια, στην κοινωνική ζωή

Πόσο ύπνο χρειάζομαι;

Η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται κάθε άνθρωπος διαφέρει. Υπάρχουν άνθρωποι για τους οποίους 6 ώρες είναι αρκετές, ενώ άλλοι μπορεί να χρειάζονται 9-10 ώρες.Περισσότερες ή λιγότερες ώρες από τα όρια αυτά συνήθως δεν είναι φυσιολογικές.

Επιπλέον υπάρχει διαβάθμιση ανάλογα με την ηλικία σύμφωνα με τον παρακάτω πίνακα

  • Νεογέννητο 0-3 μηνών : 14-17 ώρες
  • Βρέφος 4-11 μηνών : 12-15 ώρες
  • Νήπιο 1-2 ετών : 11-14 ώρες
  • Προσχολική ηλικία 3-5 ετών : 10-13 ώρες
  • Σχολική ηλικία 6-13 ετών : 9-11 ώρες
  • Έφηβος 14-17 ετών : 8-10 ώρες
  • Νέοι Ενήλικες 18-25 ετών : 7-9 ώρες
  • Ενήλικας 26-64 ετών : 7-9 ώρες
  • Ηλικιωμένοι 65 ετών και άνω : 7-8 ώρες

Ωράριο ύπνου

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί. Το σώμα και το μυαλό σας θα συνηθίσουν να απενεργοποιούνται σε μια καθορισμένη ώρα κάθε βράδυ μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα από την εφαρμογή του μέτρου. Περιορίστε την παραμονή στο κρεβάτι στις συνήθεις ώρες που υπήρχαν πριν εμφανιστεί η διαταραχή του ύπνου. Αποφεύγετε τους ημερήσιους ύπνους (πλην ειδικών περιπτώσεων) ή κρατήστε το μεσημεριανό σας ύπνο σε διάρκεια όχι πάνω από μία ώρα.


ύπνος καλος

Συνθήκες ύπνου

Μια βασική αρχή είναι ότι η κρεβατοκάμαρα χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και σεξ. Τηλεόραση, υπολογιστές, χώρος εργασίας εντός κρεβατοκάμαρας αντενδείκνυνται. Έτσι θα γίνει συνήθεια ο ύπνος σε αυτήν και όχι σε άλλους χώρους του σπιτιού π.χ. καναπές. Φροντίστε για άνετες συνθήκες ύπνου: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει κατάλληλα για σας  συνθήκες όπως είναι  η θερμοκρασία, το φως, ο θόρυβος, τα χρώματα στους τοίχους και στις κουρτίνες,  το στρώμα, τα μαξιλάρια, τα σκεπάσματα, οι πυτζάμες ακόμα και η χρήση καλτσών ή μη.

Αν και ενδέχεται να υπάρχουν μικρές διαφοροποιήσεις αναλόγως τον άνθρωπο, συνήθως την έναρξη του ύπνου ευνοούν :  ουδέτερη (ούτε κρύο ούτε ζέστη) θερμοκρασία, το σκοτάδι και η απουσία ήχων. Στα υπόλοιπα επεισέρχεται ακόμη περισσότερο ο υποκειμενικός παράγοντας, αλλά απαλές μονοχρωματικές επιλογές για το δωμάτιο καθώς και το κριτήριο της άνεσης για ενδύματα και κλινοσκεπάσματα θα βοηθούσαν γενικώς.


Δραστηριότητες πριν τον ύπνο

Λίγο πριν τον ύπνο είναι χρήσιμο να αποφεύγονται δραστηριότητες απαιτητικές για το σώμα και τον εγκέφαλο π.χ. η εργασία. Ακόμη αντικαταστήστε την τηλεόραση ή/και τη χρήση υπολογιστή λίγο πριν ξαπλώσετε με ράδιο ή χαλαρωτικό διάβασμα. Η ακτινοβολία που εκπέμπουν δρα ανασταλτικά στη νυχτερινή αύξηση της μελατονίνης, ορμόνης απαραίτητης για την έναρξη του ύπνου. Επιπροσθέτως ανασταλτικά στη βραδινή χαλάρωση δρα και η συσσώρευση πληροφοριών που προκαλούν στον εγκέφαλο τα δύο αυτά μέσα.

Σωματική άσκηση αργά το βράδυ επίσης μπορεί να δυσχεραίνει την έλευση του ύπνου στους περισσότερους. Αντιθέτως συνίσταται σωματική άσκηση νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς πλην των πολλαπλών λοιπών ωφέλιμων επιδράσεων που έχει, συμβάλλει και στην αποφόρτιση του οργανισμού από το καθημερινό στρες.

Συναισθηματική φόρτιση τις βραδινές ώρες αποτελεί σημαντικό ανασταλτικό παράγοντα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μια συναισθηματική φόρτιση δεν προέρχεται αποκλειστικά από τις διαπροσωπικές μας σχέσεις, αλλά για παράδειγμα από την τηλεόραση στην οποία πλεονάζουν σήμερα οι ειδήσεις με δυσάρεστο περιεχόμενο ή από την παρακολούθηση μιας κινηματογραφικής ταινίας θρίλερ. Τέλος η επίδραση ενός χαλαρωτικού βραδινού μπάνιου αποτελεί all time classic σύσταση με ευεργετικά αποτελέσματα.


Διατροφή και ύπνος

Αντενδείκνυται η χρήση ουσιών που δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα όπως το αλκοόλ. Το αλκοόλ αποδεδειγμένα μειώνει την ποιότητα του ύπνου επηρεάζοντας για παράδειγμα την αρχιτεκτονική του ή προκαλώντας ενδιάμεσες αφυπνίσεις, ενώ η υπερβολική του χρήση μπορεί να ευθύνεται και για σοβαρές διαταραχές ύπνου που χρήζουν ψυχιατρικής βοήθειας.

Άλλες ουσίες είναι  διεγερτικά όπως ο καφές και η νικοτίνη. Γενικά χρήσιμο είναι να υπάρχει ρουτίνα στις ώρες που λαμβάνονται τα ημερήσια γεύματα.  Επιπλέον συνίσταται το βραδινό φαγητό να είναι ελαφρύ και να λαμβάνεται νωρίς κάποιες ώρες πριν τη νυχτερινή κατάκλιση καθώς η διαδικασία της χώνεψης ενός π.χ. έντονα λιπαρού ή πικάντικου γεύματος πριν τον ύπνο, αποτρέπει τη χαλάρωση του οργανισμού. Από την άλλη πλευρά δε συνίσταται η κατάργηση του βραδινού γεύματος. Τέλος δε συνίσταται και η λήψη  πολλών υγρών τις βραδινές ώρες καθώς μπορεί να προκαλέσουν νυχτερινή έπειξη για ούρηση ή συχνοουρία.


Επιπλέον προσεγγίσεις για ένα καλύτερο ύπνο

Όταν ο ύπνος δε δείχνει να έρχεται με τίποτα δε βοηθά να πιεζόμαστε και να παραμένουμε μάταια στο κρεβάτι. Ενδεχομένως το να σηκωθούμε και να απασχοληθούμε για λίγο με κάτι όχι ιδιαίτερα απαιτητικό θα μπορούσε να βοηθήσει ορισμένους. Για κάποιους το χαλαρό διάβασμα πριν τον ύπνο είναι και το κλειδί του. Η μη οπτική επαφή με ρολόι παίζει το ρόλο της. Από κει και πέρα το να πεις σε κάποιον που έχει διαταραχή ύπνου π.χ. να αδειάσει το μυαλό του ναι μεν μπορεί να φέρει αποτέλεσμα, η εφαρμογή του όμως στην πράξη δεν είναι συχνά εύκολη.

Άλλη μέθοδος είναι η κατεύθυνση της σκέψης σε θετικά μονοπάτια, ο οραματισμός ευχάριστων δραστηριοτήτων, μελλοντικών επιδιώξεων, η ονειροπόληση , έτσι ώστε να ξεχαστούν προσωρινά οι δυσκολίες και τα άγχη της καθημερινότητας. Πρέπει να σημειωθεί τέλος ότι τεχνικές χαλάρωσης και αυτοβοήθειας μέσω ειδικών μαθημάτων και βιβλίων είναι στις μέρες μας πολύ πιο προσιτές απ’ ότι στο παρελθόν και θα μπορούσαν να αξιοποιηθούν από μερίδα του ενδιαφερόμενου πληθυσμού.


Επιμένει το πρόβλημα ύπνου παρά τις προσπάθειές σας;

Ένα ερώτημα που εύλογα θα μπορούσε να τεθεί είναι τι κάνει κάποιος εάν τα μέτρα βελτίωσης δε βοηθήσουν. Σε αυτή την περίπτωση και αν το πρόβλημα συνεχίζεται για αρκετούς μήνες και προκαλεί έντονη ενόχληση, δυσφορία, αλλά και δυσλειτουργία στην καθημερινότητα, τότε κατά πάσα πιθανότητα είναι διαταραχή ύπνου που χρήζει ψυχιατρικής αντιμετώπισης.

Μάθετε περισσότερα για την αϋπνία, τη συχνότερη διαταραχή ύπνου.

Αϋπνία ως σύμπτωμα υπάρχει ως κομμάτι των περισσότερων και των σοβαρότερων ψυχικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή, οι ψυχώσεις, η εξάρτηση από αλκοόλ και ουσίες και οι αγχώδεις διαταραχές. Επιπλέον αϋπνία μπορεί να επέλθει δευτεροπαθώς και ως συνέπεια διαφόρων σωματικών παθήσεων.


Οι προαναφερόμενοι τρόποι βελτίωσης ύπνου θα ήταν χρήσιμο να εφαρμόζονται σε κάθε περίπτωση χωρίς να σημαίνει ότι είναι πανάκεια. Σε κάποιες περιπτώσεις με διαταραχή ύπνου η βοήθεια του ψυχιάτρου είναι απαραίτητη.


Σπύρος Καλημέρης Ψυχίατρος Ψυχοθεραπευτής