Στρες: Τι Είναι, Συμπτώματα και Αντιμετώπιση

Τι είναι το στρες – Επιστημονικός ορισμός

Το στρες είναι μια αναπόφευκτη πτυχή της καθημερινής ζωής που επηρεάζει δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Πηγάζει από διάφορες πηγές όπως η εργασία, οι διαπροσωπικές σχέσεις, η οικονομική κατάσταση και άλλοι παράγοντες. Ενώ ένα ορισμένο επίπεδο στρες μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά, ωθώντας μας σε μεγαλύτερη απόδοση, η παρατεταμένη έκθεση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Επιστημονικά, το στρες είναι η σύνθετη ψυχοβιολογική αντίδραση του οργανισμού όταν απειλείται η φυσιολογική του λειτουργία (ομοιόσταση). Οι ανεπιθύμητοι παράγοντες που συνιστούν απειλή μπορεί να είναι εξωτερικοί ή εσωτερικοί, σωματικοί, ψυχολογικοί ή κοινωνικοί και ονομάζονται στρεσογόνοι παράγοντες (stressors).

Η αντίδραση στρες διαμεσολαβείται στον ανθρώπινο οργανισμό από:

• Ορμόνες όπως η CRH & κορτιζόλη
• Το νευρικό σύστημα
• Τα περιφερικά όργανα (π.χ. καρδιά, μύες, πνεύμονες)

Αυτά τα συστήματα αλληλεπιδρούν μεταξύ τους (σύστημα στρες) και συνοδεύονται από συναισθηματικές εκδηλώσεις ανάλογα με την εγγύτητα της απειλής (συναισθηματικό στρες).

Ποια είναι τα συμπτώματα του στρες;

Το στρες μπορεί να εκδηλώνεται με διαφορετικό τρόπο σε κάθε άνθρωπο. Τα συμπτώματα δεν είναι αποκλειστικά σωματικά, αλλά μπορεί να επηρεάζουν τη σκέψη, το συναίσθημα και τη συμπεριφορά.

Σωματικά συμπτώματα: ταχυκαρδία, μυϊκή ένταση, πονοκέφαλος, εφίδρωση, γαστρεντερικές ενοχλήσεις, κόπωση και διαταραχές ύπνου.

Συναισθηματικά συμπτώματα: ανησυχία, ευερεθιστότητα, δυσκολία χαλάρωσης, αίσθημα πίεσης ή υπερφόρτωσης.

Γνωσιακά συμπτώματα: δυσκολία συγκέντρωσης, αυξημένη ενασχόληση με πιθανά προβλήματα, δυσκολία λήψης αποφάσεων και υποκειμενικά προβλήματα μνήμης.

Αλλαγές στη συμπεριφορά: κοινωνική απόσυρση, αναβλητικότητα, αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες ή αυξημένη χρήση αλκοόλ και άλλων ουσιών.

Η παρουσία τέτοιων συμπτωμάτων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει ψυχική διαταραχή. Η διάρκεια, η ένταση, η επίδραση στην καθημερινή λειτουργικότητα και η πιθανότητα άλλης ιατρικής αιτίας χρειάζονται συνεκτίμηση.

---

Οξύ στρες και συμπτώματα στον οργανισμό

Το οξύ στρες εκδηλώνεται με συγκεκριμένα σωματικά συμπτώματα που εμφανίζονται μέσα σε λεπτά και διαρκούν ανάλογα με την παρουσία του στρεσογόνου παράγοντα.

Άμεσες σωματικές αντιδράσεις

Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Μία από τις πρώτες σωματικές αντιδράσεις είναι η αύξηση των καρδιακών παλμών. Η αντίδραση “μάχη ή φυγή” του οργανισμού, που προκαλείται από την απελευθέρωση αδρεναλίνης, προετοιμάζει την καρδιά να αντλήσει περισσότερο αίμα στους βασικούς μύες και τα όργανα, επιτρέποντας γρήγορες αντιδράσεις.

Αυξημένη αρτηριακή πίεση

Προκαλείται συστολή των αιμοφόρων αγγείων και ανακατεύθυνση της ροής του αίματος προς τις κύριες μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμα την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτή η αντίδραση εξασφαλίζει ότι το σώμα είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει άμεσες προκλήσεις.

Ταχεία αναπνοή

Το αναπνευστικό σύστημα διεγείρεται, προκαλώντας γρήγορη αναπνοή ή υπεραερισμό. Αυτό αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου, προετοιμάζοντας το σώμα για σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αίσθημα δύσπνοιας και ζαλάδα αν παραταθεί.

Μυϊκή τάση

Οι μύες, ιδίως στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη, συχνά τεντώνονται ως απάντηση στο οξύ στρες. Αυτό αποτελεί μέρος της προετοιμασίας του σώματος είτε για να αντιμετωπίσει είτε για να διαφύγει από μια απειλή. Η συνεχής μυϊκή τάση μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, πόνους στην πλάτη και άλλα μυοσκελετικά προβλήματα.

Εφίδρωση

Συνηθισμένη σωματική αντίδραση είναι και ο αυξημένος ιδρώτας. Βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας και μπορεί επίσης να αποτελεί αντίδραση στη νευρικότητα ή το φόβο.

Αντιδράσεις του πεπτικού συστήματος

Ναυτία και στομαχικές διαταραχές

Το οξύ στρες μπορεί να διαταράξει τις φυσιολογικές πεπτικές διαδικασίες, προκαλώντας ενόχληση, ναυτία, κράμπες στο στομάχι ή διάρροια. Αυτό οφείλεται:

• Στην απελευθέρωση ορμονών του στρες που επηρεάζουν το γαστρεντερικό σύστημα
• Στη ροή του αίματος που εκτρέπεται μακριά από το πεπτικό σύστημα για να υποστηρίξει πιο κρίσιμες σωματικές λειτουργίες

Νευροβιολογικές αλλαγές

Αυξημένη εγρήγορση

Ο εγκέφαλος βρίσκεται σε μεγαλύτερη εγρήγορση κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων, οξύνοντας την αισθητηριακή αντίληψη και τις γνωστικές λειτουργίες. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τους χρόνους αντίδρασης και τις ικανότητες λήψης αποφάσεων, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αισθήματα άγχους και ανησυχίας.

Επιπτώσεις στη μνήμη και τη μάθηση

Το οξύ στρες μπορεί να ενισχύσει τον σχηματισμό μνήμης που σχετίζεται με το στρεσογόνο γεγονός, αλλά μπορεί να μειώσει την ικανότητα ανάκλησης πληροφοριών που δεν σχετίζονται με αυτό. Η επιλεκτική αυτή ενίσχυση αποτελεί μέρος του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλος δίνει προτεραιότητα στις πληροφορίες που σχετίζονται με την επιβίωση.

Αναλγησία

Σε καταστάσεις έντονου στρες, ο οργανισμός μπορεί να παράγει φυσικά αναλγητικά που μειώνουν την αίσθηση του πόνου, επιτρέποντας στο άτομο να ανταποκριθεί στην απειλή παρά τους πιθανούς τραυματισμούς.

Ανοσολογικές μεταβολές

Το οξύ στρες μπορεί να ενισχύσει ή να περιορίσει διαφορετικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, ανάλογα με τις συνθήκες. Για παράδειγμα, σε μια αιφνίδια απειλή που συνοδεύεται από τραυματισμό, η αντίδραση στρες μπορεί να κινητοποιήσει ανοσοκύτταρα προς την περιοχή της βλάβης, ενισχύοντας την αρχική άμυνα και τη φλεγμονώδη απόκριση.

Αντίθετα, η έντονη ορμονική απόκριση στο οξύ στρες μπορεί να περιορίσει ορισμένες ανοσολογικές λειτουργίες, ιδιαίτερα μέσω της δράσης υψηλών συγκεντρώσεων γλυκοκορτικοειδών, στο πλαίσιο στρατηγικής ανακατανομής ενέργειας για την αντιμετώπιση της απειλής. Επιπλέον, σε άτομα με αλλεργικές ή φλεγμονώδεις παθήσεις, όπως το άσθμα ή η αλλεργική δερματίτιδα, μια οξεία στρεσογόνος εμπειρία μπορεί να ενισχύσει ανεπιθύμητες φλεγμονώδεις αντιδράσεις.

Οι επιδράσεις αυτές μεσολαβούνται μεταξύ άλλων από την κορτιζόλη και τις κατεχολαμίνες (αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη) και δείχνουν ότι το οξύ στρες δεν προκαλεί μια ενιαία ανοσολογική αντίδραση.

Δερματικές αντιδράσεις

Κρύα χέρια και πόδια

Η μειωμένη ροή του αίματος στα άκρα λόγω προτεραιότητας στην παροχή αίματος σε ζωτικά όργανα και μυς μπορεί να προκαλέσει την αίσθηση κρύων χεριών ή ποδιών.

Χλωμό ή αναψοκοκκινισμένο δέρμα

Οι αλλαγές στη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια του οξέος στρες μπορεί να κάνουν το δέρμα να φαίνεται χλωμό ή αναψοκοκκινισμένο. Αυτό οφείλεται στην ανακατεύθυνση του αίματος από την επιφάνεια του δέρματος προς τα πιο ζωτικά όργανα και τους μυς.

---

Τι προκαλεί το χρόνιο στρες

Η ισορροπημένη λειτουργία του συστήματος στρες είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ομοιόστασης και της υγείας του οργανισμού απέναντι σε στρεσογόνους παράγοντες. Όταν η φυσιολογική απαντητικότητα του συστήματος στρες διαταραχθεί σοβαρά και για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τότε μιλάμε για το χρόνιο στρες (chronic stress).

Η παρατεταμένη έκθεση σε στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να μεταβάλει τη ρύθμιση του άξονα υποθαλάμου–υπόφυσης–επινεφριδίων (HPA), του αυτόνομου νευρικού συστήματος και άλλων μηχανισμών προσαρμογής. Οι μεταβολές αυτές δεν είναι ίδιες σε όλους τους ανθρώπους και δεν εκφράζονται υποχρεωτικά με διαρκώς αυξημένες συγκεντρώσεις κορτιζόλης.

Η έννοια του περιγράφει τη σωρευτική βιολογική επιβάρυνση που μπορεί να προκύπτει όταν οι μηχανισμοί προσαρμογής ενεργοποιούνται επανειλημμένα ή δυσκολεύονται να επανέλθουν σε ισορροπία. Το χρόνιο στρες μπορεί έτσι να συμβάλλει στην εμφάνιση ή στην επιδείνωση προβλημάτων υγείας, σε συνδυασμό με γενετικούς, περιβαλλοντικούς, συμπεριφορικούς και κοινωνικούς παράγοντες.

Οι βιοχημικές ουσίες του συστήματος στρες προορίζονται υπό φυσιολογικές συνθήκες να εκκριθούν με τρόπο περιορισμένο σε ποσότητα και χρονικά περιορισμένο. Όταν αυτό δεν καθίσταται εφικτό, οι ομοιοστατικοί μηχανισμοί επιβαρύνονται σωρευτικά (αλλοστατικό φορτίο, allostatic load) με αποτέλεσμα την εξασθένηση του οργανισμού και σε συνδυασμό με γενετικούς, περιβαλλοντικούς, συμπεριφορικούς και κοινωνικούς παράγοντες την εμφάνιση ασθενειών.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτές οι ασθένειες αποκτούν χρονιότητα και δευτερογενώς δημιουργούν φαύλο κύκλο που επιδεινώνει την παθολογική στρεσογόνο απάντηση.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη και σοβαρότητα του χρόνιου στρες

• Γενετική & επιγενετική προδιάθεση: Η γενετική και επιγενετική ευπάθεια ή ανθεκτικότητα του ατόμου στο στρες
• Πρώιμα βιώματα: Η έκθεση σε στρες κατά τη διάρκεια «κρίσιμων περιόδων» ανάπτυξης (π.χ. παιδικό τραύμα)
• Χαρακτηριστικά στρεσογόνων παραγόντων: Ο χρόνος, το μέγεθος και η διάρκεια του στρεσογόνου ερεθίσματος
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες: Η παρουσία ταυτόχρονων ανεπιθύμητων ή προστατευτικών περιβαλλοντικών παραγόντων

Μηχανισμοί χρόνιου στρες

• Χρόνια συμπαθητική διέγερση
• Αποδιοργάνωση του κιρκάδιου συστήματος (χρονοδιάσπαση)
• Χρόνια ενεργοποίηση του άξονα υπόφυσης-υποθαλάμου-επινεφριδίων

Αυτοί οι μηχανισμοί έχουν δυσμενείς συνέπειες για τη νευροβιολογική υγεία του εγκεφάλου, ιδιαίτερα σε σημαντικές περιοχές όπως:

• Ο ιππόκαμπος
• Η αμυγδαλή
• Ο προμετωπιαίος φλοιός

Επιπλέον, το χρόνιο στρες προκαλεί:

• Ανοσολογική δυσλειτουργία σε διάφορα επίπεδα (π.χ. λευκοκύτταρα)
• Ανοσογήρανση (πρόωρη γήρανση του ανοσοποιητικού συστήματος)
• Οξειδωτικό στρες σε κυτταρικό επίπεδο

Ασθένειες που σχετίζονται με το χρόνιο στρες

Το χρόνιο στρες έχει συσχετιστεί με αυξημένη επιβάρυνση της σωματικής και ψυχικής υγείας. Σε ορισμένες παθήσεις μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου, ενώ σε άλλες επηρεάζει κυρίως την ένταση των συμπτωμάτων ή την πορεία της νόσου. Η ύπαρξη συσχέτισης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το στρες αποτελεί την πρωτογενή αιτία της πάθησης.

Μεταβολικές διαταραχές

• Παχυσαρκία
• Σακχαρώδης διαβήτης

Καρδιαγγειακές παθήσεις

• Αθηροσκλήρωση
• Στεφανιαία νόσος
• Υπέρταση

Αυτοάνοσα νοσήματα

• Συστηματικός Ερυθηματώδης Λύκος (ΣΕΛ)
• Σκλήρυνση κατά πλάκας

Αλλεργικές παθήσεις

• Άσθμα
• Δερματολογικά προβλήματα

Ψυχιατρικές διαταραχές

• Αγχώδης διαταραχή
• Κατάθλιψη
• Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή
• Διαταραχές του ύπνου

Άλλες παθήσεις που συνδέονται με το χρόνιο στρες

• Κεφαλαλγία / ημικρανία
• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα)
• Πεπτικό έλκος
• Ψωρίαση
• Ρευματοειδής αρθρίτιδα
• Δερματοπάθειες (π.χ. έκζεμα, νευροδερματίτιδα)
• Ινομυαλγία

Σε αυτοάνοσα και άλλα χρόνια οργανικά νοσήματα, το στρες μπορεί να επηρεάζει τη συμπτωματολογία, την προσαρμογή στην ασθένεια και, σε ορισμένες περιπτώσεις, την πορεία της. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι παθήσεις αυτές έχουν οπωσδήποτε ψυχογενή αιτιολογία ή ότι η αντιμετώπιση του στρες μπορεί να υποκαταστήσει την ειδική ιατρική θεραπεία.

Οξύ και χρόνιο στρες: Ποια η διαφορά

Οξύ στρες

• Είναι μια βραχυπρόθεσμη αντίδραση σε μια άμεση έκτακτη ανάγκη που ενεργοποιείται για λίγο όταν χρειάζεται
• Το σώμα απελευθερώνει ορμόνες (π.χ., αδρεναλίνη) για να προετοιμαστεί για δράση (μάχη ή φυγή)
• Μπορεί να είναι χρήσιμο, καθώς βοηθάει το άτομο να ανταπεξέλθει σε καταστάσεις ανάγκης
• Μετά από το στρεσογόνο ερέθισμα, ο οργανισμός επιστρέφει στην κανονική λειτουργία

Χρόνιο στρες

• Είναι μια παρατεταμένη, συνεχιζόμενη κατάσταση πίεσης και λειτουργίας σε υψηλούς ρυθμούς, ένα μόνιμο “σημάδι συναγερμού”
• Το σώμα παραμένει σε κατάσταση υψηλής εγρήγορσης για μεγάλο χρονικό διάστημα
• Είναι βλαπτικό γιατί οδηγεί σε προβλήματα ψυχικής και σωματικής υγείας
• Ο οργανισμός δεν καταφέρνει να επιστρέψει στην κανονική λειτουργία για παρατεταμένο χρονικό διάστημα

Βασικές διαφορές συνοπτικά

Οξύ Στρες	Χρόνιο Στρες
Βραχυπρόθεσμο	Μακροπρόθεσμο
Βοηθά την αντίδραση σε κίνδυνο	Επιβαρύνει την υγεία
Παροδική ενεργοποίηση συστημάτων στρες	Πιθανές μακροχρόνιες μεταβολές στη ρύθμισή τους
Επιστροφή στη φυσιολογική λειτουργία	Δυσκολότερη ή ατελής ανάκαμψη/Μόνιμη διαταραχή ομοιόστασης
Μπορεί να είναι θετικό	Σχεδόν πάντα αρνητικό

Διαφορά στρες από άγχος

Συχνά οι έννοιες του στρες και του άγχους χρησιμοποιούνται στην καθημερινή γλώσσα σαν να είναι το ίδιο πράγμα, αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους.

Το άγχος είναι η δυσάρεστη εσωτερική συναισθηματική κατάσταση του ατόμου στην προσδοκία ή εκτίμηση μιας ενίοτε συγκεκριμένης ή ακαθόριστης απειλής.

Το στρες είναι μια πολύ πιο ευρεία απάντηση του οργανισμού σε απειλητικά ερεθίσματα και μπορεί να προκαλέσει άγχος ως ένα από τα συμπτώματά του.

Περισσότερες πληροφορίες για τις ομοιότητες και διαφορές στρες και άγχους.

---

Αιτίες στρες στη σύγχρονη εποχή

Οι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν στρες στη σύγχρονη ζωή είναι πολυάριθμοι και ποικίλοι:

Ψυχοπιεστικά γεγονότα

• Απώλεια αγαπημένου προσώπου – Ένα από τα πιο στρεσογόνα γεγονότα ζωής
• Ασθένεια (και λόγω βιοχημικής βλάβης)
• Χωρισμός – διακοπή σημαντικής σχέσης
• Οικογενειακά προβλήματα – Συγκρούσεις, δυσκολίες επικοινωνίας
• Οικονομικά προβλήματα – Χρέη, απώλεια εισοδήματος, οικονομική ανασφάλεια
• Τραύμα από ξαφνικό συμβάν όπως ληστεία, πυρκαγιά, κακοποίηση κ.α.

Αλλαγές που μπορούν επίσης να προκαλέσουν στρες

• Γάμος – Εγκυμοσύνη – Απόκτηση παιδιού
• Έναρξη/αλλαγή εργασίας – συνταξιοδότηση
• Αποχώρηση από γονεϊκή εστία
• Μετανάστευση – μετακόμιση

Κοινωνικοί παράγοντες

• Κακοποίηση – εκφοβισμός στο σχολείο, στην εργασία ή στο διαδίκτυο
• Υπερβολικός φόρτος εργασίας και απαιτήσεις απόδοσης
• Κοινωνική απομόνωση

Φυσικές καταστροφές

• Σεισμοί – Ιδιαίτερα σημαντικό για την Ελλάδα λόγω σεισμικότητας
• Κλιματικά φαινόμενα όπως οι τυφώνες, η ξηρασία, οι πλημμύρες
• Πανδημίες όπως η COVID-19

Ανθρωπογενείς επιδράσεις

• Μόλυνση του περιβάλλοντος
• Πόλεμος – τρομοκρατία
• Φτώχεια
• Ανεργία – Ιδιαίτερα υψηλή στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια
• Οικονομική κρίση – Σημαντικός παράγοντας στην ελληνική πραγματικότητα
• Συστήματα υγείας
• Κοινωνικές ανισότητες

Στρες στις σύγχρονες κοινωνίες

Η επίδραση του στρες στη ζωή μας είναι ισχυρή και πολύπλευρη και έχει συσχετιστεί τόσο με αρκετές δυσμενείς επιπτώσεις στην ψυχική υγεία όσο και με αυξημένο κίνδυνο ή επιδείνωση πολλών σωματικών παθήσεων. Αν και είναι υπεραπλούστευση να αποδοθούν όλες οι ασθένειες ή τα προβλήματα υγείας σε μία κοινή αιτία που λέγεται στρες, η επίδρασή του αναδεικνύεται όλο και περισσότερο επιστημονικά.

Το σχετικό με το αντικείμενο ερευνητικό πεδίο που αναπτύσσεται είναι ίσως από τα μεγαλύτερα παγκοσμίως. Η στρεσσογόνος διεργασία εμπλέκεται άμεσα και έμμεσα με πολλές πτυχές της ανθρώπινης καθημερινότητας. Ενδεικτικά αναφέρεται μια έρευνα που συσχετίζει τη συμπεριφορά ψήφου με τα επίπεδα στρες, πιο συγκεκριμένα άτομα με αυξημένη κορτιζόλη είναι λιγότερο πιθανό να συμμετέχουν σε εκλογές!

Τα συμπτώματα υπερκόπωσης που πολλοί άνθρωποι βιώνουν σήμερα είναι σαφές ότι έχουν εν μέρει τη ρίζα τους στο χρόνιο στρες, ενώ με αυτό σχετίζονται και δύο φαινόμενα της εποχής σε μεγάλη αύξηση η υπερεργασία και το burnout.

Το πως έχουμε μάθει να λειτουργούμε σήμερα αποτελεί μέρος του προβλήματος. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής περιλαμβάνει αντιλήψεις, για τις οποίες οι περισσότεροι δεν έχουν συνειδητή επίγνωση, αλλά και από τις οποίες είναι δύσκολο κανείς να απομακρυνθεί. Μιλάμε για σύνθετους νοητικούς και συναισθηματικούς μηχανισμούς με διαμεσολαβητικό ρόλο στην πρόκληση απάντησης stress. Αναφέρονται ενδεικτικά ορισμένοι στη συνέχεια.

---

Σύγχρονη νοοτροπία

• Υιοθετούμε ανθυγιεινές συνήθειες π.χ. στη διατροφή
• Θέλουμε να κάνουμε πολλά πράγματα σε λίγο χρόνο
• Θεωρούμε χαμένο χρόνο την την ξεκούραση και την ενδοσκόπηση
• Βιαζόμαστε, δε διαχειριζόμαστε σωστά το χρόνο μας
• Θέλουμε να έχουμε πολλούς ρόλους και να τα πηγαίνουμε άριστα σε όλους (high achievers)
• Λαμβάνουμε πολλή πληροφορία και δεν προλαβαίνουμε να την αφομοιώσουμε
• Δεν αποδεχόμαστε την έλλειψη ελέγχου σε αρκετές καταστάσεις της ζωής μας
• Βιώνουμε την αλλαγή ως επικίνδυνη
• Αφιερώνουμε παραπάνω ενέργεια και χρόνο σε τοξικές καταστάσεις
• Νιώθουμε πίεση να είμαστε διαρκώς συνδεδεμένοι online
• Προσπαθούμε υπερβολικά να φαινόμαστε καθώς πρέπει και τέλειοι
• Υπερβάλλουμε στο τι πρέπει να φοβόμαστε, αλλά και αντίθετα υποβαθμίζουμε αυτά που θα έπρεπε να προσέχουμε
• Υιοθετούμε απόλυτες πεποιθήσεις (beliefs)
• Φοβόμαστε να κάνουμε λάθος

---

Αντιμετώπιση του χρόνιου στρες

Η αναγνώριση και η διαχείριση του στρες μέσω ποικίλων τεχνικών χαλάρωσης καθώς και προσεγγίσεις όπως η ενσυνειδητότητα, η άσκηση και η ψυχοθεραπεία μπορούν να μετριάσουν τις επιπτώσεις του και να προάγει τη συνολική ευεξία.

Στο διαδίκτυο κυκλοφορούν ουκ ολίγα άρθρα, τεχνικές και λύσεις διαχείρισης του στρες, προσβάσιμες σε όλους. Πράγματι είναι γεγονός ότι για ορισμένους ανθρώπους οι λύσεις αυτές μπορεί να δουλεύουν, για άλλους όχι, ενώ σε πολλούς ενδέχεται να προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση. Η ανάπτυξή τους έρχεται ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι δύσκολα μπορεί κανείς να διαχωρίσει τον εαυτό του από τα trends της εκάστοτε εποχής. Ο κόσμος ψάχνει για γρήγορες θαυματουργές λύσεις. Οι γρήγοροι ρυθμοί δεν αφήνουν χρόνο και χώρο στον άνθρωπο να εμπεριέξει αυτό που του συμβαίνει.

Η αντιμετώπιση του χρόνιου στρες δεν μπορεί να περιορίζεται αποκλειστικά στην ατομική προσπάθεια. Όταν οι βασικές πηγές πίεσης είναι η εργασιακή ανασφάλεια, η οικονομική δυσχέρεια, οι υπερβολικές απαιτήσεις ή η απουσία κοινωνικής υποστήριξης, οι προσωπικές τεχνικές διαχείρισης έχουν αναγκαστικά περιορισμένη εμβέλεια. Χρειάζονται παράλληλα αλλαγές στις συνθήκες που παράγουν ή συντηρούν το στρες, σε ατομικό, εργασιακό και κοινωνικό επίπεδο.

Μερικές συμβουλές σε ατομικό επίπεδο :

• Απλοποιήστε το πρόγραμμά σας. Αντί να ψάχνεστε να στριμώξετε περισσότερες δουλειές μέσα στην ημέρα, περιορίστε την καθημερινή σας λίστα εργασιών. Αναρωτηθείτε τι πρέπει πραγματικά να γίνει, τι μπορεί να περιμένει και τι δεν χρειάζεται να κάνετε. Δεν πειράζει να πείτε όχι.
• Διαχειριστείτε το χρόνο σας με σύνεση. Προβλέψτε χρόνο για διαλείμματα. Δεν πειράζει να μην προβλέπετε απρόσμενα γεγονότα.
• Προσπαθήστε να διαχωρίζετε τις καταστάσεις στις οποίες μπορείτε να παρέμβετε από εκείνες που δεν εξαρτώνται άμεσα από εσάς, χωρίς να απαιτείτε από τον εαυτό σας να πάψει αυτομάτως να ανησυχεί.
• Περισσότερη κίνηση και άσκηση μια και είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος πρόληψης του στρες.
• Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να καθαρίσετε το μυαλό σας. Μερικές αργές διατάσεις ή ένας γρήγορος περίπατος μπορεί να ανανεώσουν την ενέργειά σας για να συνεχίσετε.
• Όχι στην εύκολη λύση των επεξεργασμένων τυποποιημένων τροφίμων. Όχι συνέχεια ζάχαρη. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια κρατώντας τον οργανισμό σας σε καλή βιολογική κατάσταση.
• Περιορίστε το αλκοόλ, αλλά και τον πολύ καφέ.
• Κοιμηθείτε επαρκώς. Η έλλειψη ύπνου στρεσάρει το σώμα σας και ευνοεί την απελευθέρωση ορμονών του stress, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη.
• Γελάστε περισσότερο. Το γέλιο απελευθερώνει ενδορφίνες, φυσικές ουσίες που σας βοηθούν να αισθάνεστε καλύτερα και να διατηρείτε μια θετική στάση.
• Ξεφύγετε από τη ρουτίνα σας και δοκιμάστε κάτι καινούργιο.
• Αναζητήστε υποστήριξη από ανθρώπους εμπιστοσύνης και όταν το στρες επιμένει ή επηρεάζει σημαντικά τη λειτουργικότητά σας, ζητήστε αξιολόγηση από κατάλληλο επαγγελματία υγείας.

Οι αλλαγές στη νοοτροπία και τον τρόπο ζωής είναι η δύσκολη επιλογή, αλλά με μεγαλύτερη και πιο μακροπρόθεσμη δυναμική ως προς τη μείωση του στρες. Αν θέλουμε κάτι καλύτερο για τον εαυτό μας, τη ζωή μας και την αλληλεπίδραση με τους γύρω μας πρέπει να σταθούμε λίγο σε αυτό.

---

Σπύρος Καλημέρης Ψυχίατρος Ψυχοθεραπευτής

---

Πηγές

• World Health Organization – Stress: Questions and Answers (2026)
• World Health Organization – Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide (2020)
• Dhabhar – Effects of Stress on Immune Function: The Good, the Bad, and the Beautiful (2014)
• Evans et al. – Allostatic Load and Cardiovascular Disease: A Systematic Review (2025)
• A Systematic Review and Revised Meta-analysis of the Effort-Reward Imbalance Model of Workplace Stress and Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis Measures of Stress (2023)
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Peptic Ulcers: Definition, Causes and Treatment

Stress and disorders of the stress system

Stress : Concepts, Definition and History

Stress effects on the body

Stress and Your Health

Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases