Σωματική άσκηση & ποιότητα ζωής
Ένας από τους κύριους πυλώνες μιας καλής ποιότητας ζωής είναι και η σωματική άσκηση. Τα οφέλη της για τη σωματική και ψυχική μας υγεία είναι γνωστά, η κινητοποίησή μας όμως προς ένα τρόπο ζωής που να την περιλαμβάνει συνεχίζει να αποτελεί πρόκληση.
Η ποιότητα ζωής τη σήμερον ημέρα έχει μετατραπεί σε “Άγιο Δισκοπότηρο”. Στην πραγματικότητα μπορεί να είναι το πιο απλό πράγμα, αρκεί να απαλλάξει κανείς το νου του από δικαιολογίες και να αποδεχτεί να τροποποιήσει ελαφρώς κάποιες πεποιθήσεις/προτεραιότητες της ζωής του.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο, η ενασχόληση με τη σωματική δραστηριότητα σε φυσικά περιβάλλοντα, όπως πάρκα και παραλίες, θα μπορούσε να αποτρέψει περίπου 13.000 περιπτώσεις μη μεταδοτικών ασθενειών ετησίως στην Αγγλία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, των εγκεφαλικών επεισοδίων, του καρκίνου, του διαβήτη και της χρόνιας πνευμονοπάθειας, εξοικονομώντας παράλληλα και πάνω από 100 εκατομμύρια λίρες σε δαπάνες υγειονομικής περίθαλψης.
Οφέλη κίνησης & φυσικής δραστηριότητας
Πως να αλλάξετε τις αντιλήψεις σας για την άσκηση
Το πράγμα θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο φαίνεται στην παρακάτω λίστα..
- Δεν είναι μείζον το ζήτημα του ποια σωματική άσκηση “πρέπει” κανείς να κάνει, πλην εξαιρέσεων. Είτε μιλάμε για αερόβια άσκηση όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, πινγκ πονγκ, είτε αναεροβια ασκηση άλλου τύπου, προσφέρουν όφελος! Ό,τι τραβάει η φαντασία του καθενός στην πράγματικότητα, η σημερινή εποχή μπορεί να δώσει μια τεράστια γκάμα σχετικών επιλογών.
- Άσκηση στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο; Κανένα δίλημμα. Είτε το ένα είτε το άλλο είτε και τα δύο εναλλάξ για όσους επιθυμούν μεγαλύτερη ποικιλία.
- Δεν είπε κανείς ότι όποιος ασκείται πρέπει να κυνηγήσει είσοδο στους Ολυμπιακούς Αγώνες! Ξεκινάμε αργά, λίγο-λίγο, αραιά και που. Είναι βέβαιο ότι σταδιακά θα νιώσουμε τις δυνάμεις μας να αυξάνονται κι έτσι θα μπορέσουμε σε κάποιο σημείο να εγκαταστήσουμε κάποια ισορροπία που μας ταιριάζει.
- Το να ασκηθεί κανείς 1-2 μήνες, να χάσει κάποια κιλά και μετά να σταματήσει, δεν είναι άκυρο μεν, δεν επιφέρει όμως και τα επιθυμητά αποτελέσματα δε. Η αλλαγή της οπτικής πάνω στο θέμα άσκηση, ώστε να την έχει πιο τακτικά στη ζωή του, αντλώντας τα ψυχοσωματικά οφέλη θα αποτελούσε μια πιο αποτελεσματική λύση.
- Δεν είναι απαραίτητο το φουσκωμένο πορτοφόλι. Η Ελλάδα μια φορά είναι γεμάτη από φυσικούς χώρους όπου μπορεί κανείς να ασκηθεί, να αναπνεύσει καθαρό αέρα, να δει το μάτι του λίγο πράσινο (ξεκολλώντας και λίγο από τις οθόνες της τηλεόρασης και του υπολογιστή). Ακόμη και στην Αθήνα, που μπορεί να μην της φαίνεται, αλλά ψάχνοντας κανείς έχει να ανακαλύψει πολλά άλση όπως το εξαιρετικό Άλσος Συγγρού, δημόσια γήπεδα, πεζοπορικές διαδρομές στον Υμηττό, την Πάρνηθα και την Πεντέλη, αλλά και πολλές παραθαλάσσιες διαδρομές για την άνοιξη και το καλοκαίρι.
- Η συχνή δικαιολογία “δεν έχω χρόνο” είναι κατανοητή στις μέρες μας, αλλά δεν επαρκεί. Γνωρίζουμε ότι όταν κάποιος έχει μια προτεραιότητα βρίσκει χρόνο για αυτήν. Προφανώς η εργασία θα θεωρηθεί προτεραιότητα, αλλά η ανάδειξη της σωματικής κίνησης ως προτεραιότητα σε κάθε ευκαιρία είναι επίσης σημαντική. Όσο και να δουλεύει κανείς, θα μπορέσει να βρει 3-4 ώρες την εβδομάδα να αφιερώσει σε άσκηση, ειδικά τα Σαββατοκύριακα. Μπορεί επίσης να ξεκλέβει χρόνο σε κάποια κενά που μπορεί να εμφανίζονται στην καθημερινότητά του.
- H ατάκα “είμαι κουρασμένος” δε θα πρέπει να κυριαρχεί πάντα. Εννοούμε δηλαδή ότι ναι μεν δεν πρέπει να πιέζουμε το σώμα μας πέρα από τα όρια αντοχής (ειδικά τα άτομα που έχουν απαιτητικά για το σώμα επαγγέλματα), αλλά επειδή η άσκηση μας ανανεώνει τόσο σωματικά, όσο και πνευματικά, μια μέτρια ημερήσια κόπωση δε θα πρέπει να στέκεται εμπόδιο. Αν προκύπτει κάποια κόπωση από την άσκηση, αυτή είναι ευχάριστη και δε χρειάζεται να μεταφράζεται αρνητικά. Εστιάστε στην ευεξία. Σημειωτέον πάντα ότι μιλάμε για ήπιο και υποκειμενικά ανεκτό επίπεδο άσκησης.
- Δεν είναι δικαιολογία η ατάκα “βαριέμαι δεν έχω διάθεση“. Συνήθως κάνοντας μια πράξη,συμβαίνει το αποτέλεσμα. Το να περιμένει κανείς να “ξεβαρεθεί” κάποια στιγμή από μόνος του, μάλλον θα περιμένει πολύ..
- Δεν είναι δικαιολογία η ατάκα “είμαι καλά στην υγεία μου δε μου χρειάζεται“. Καταρχήν σε μεγάλο ποσοστό ανθρώπων τα προβλήματα υγείας τους βρίσκουν, ενώ είναι “καλά”. Άρα το να υιοθετήσει κανείς μια πιο φιλική προς το σώμα του στάση ζωής, ποτέ δεν έβλαψε, αλλά μάλλον πρόλαβε! Κατά δεύτερον δεν ασκείται κανείς μόνο και μόνο για να ρίξει τη χοληστερίνη, αλλά για πολλαπλά και συχνά αφανή οφέλη μεταξύ των οποίων η ψυχική και πνευματική ευεξία, κάτι που όλοι λίγο πολύ έχουν ανάγκη.
- Δε χρειάζεται παρέα υποχρεωτικά. Αν γίνεται να υπάρχει παρέα ή να προκύψουν κοινές αθλητικές δραστηριότητες για άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα, αυτό είναι καλοδεχούμενο. Όμως η άσκηση ως αυτόνομη δραστηριότητα μια χαρά μας δίνει χρόνο να έρθουμε και λίγο σε επαφή με τον εαυτό μας.
- Η δημιουργία οικογένειας και ο ερχομός παιδιών σε αυτήν δε συνεπάγεται αυτόματα άρση δραστηριοτήτων που βελτιώνουν τη ζωή μας. Είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο σήμερα το στερεότυπο: “Παντρεύτηκε και πάχυνε” και “Το σωσίβιο του παντρεμένου”. Άλλωστε για να μπορέσουμε να προσφέρουμε το καλύτερο στα παιδιά μας πρέπει να είμαστε καλά εμείς πρώτα και η σωματική άσκηση έχει πολύ να κάνει με αυτό. Προκρίνουμε για τα παιδιά μας το πρότυπο της καθιστικής ζωής ή αυτό της ισορροπημένης ζωής που περιλαμβάνει κίνηση και άσκηση;
Απλοί τρόποι να κινείστε περισσότερο
Ακόμη και αν δεν είστε έτοιμοι να αλλάξετε δραστικά συνήθειες και τρόπο ζωής υπάρχουν και ορισμένοι απλοί τρόποι που συμβάλλουν στο να αυξήσετε το χρόνο που κινείστε κατά τις εξωτερικές σας δραστηριότητες.
Εντελώς πρόσφατη έρευνα που παρουσιάστηκε στο τελευταίο επιστημονικό συνέδριο της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Καρδιολογίας επιβεβαιώνει λόγου χάριν τα ευεργετικά καρδιαγγειακά οφέλη των σύντομων “εκρήξεων” φυσικής δραστηριότητας μέσα στην καθημερινότητα όπως για παράδειγμα το ανέβασμα σκαλοπατιών.
Κίνηση και ηλικιωμένοι
Η κίνηση καθίσταται πιο δύσκολη όσο η ηλικία αυξάνεται. Η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, η μειωμένη αναγεννητική ικανότητα, η διαταραχή του μυϊκού μεταβολισμού και η μειωμένη σωματική απόδοση είναι τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της γήρανσης των σκελετικών μυών.
Είναι όμως αξιοσημείωτο ότι η σωματική δραστηριότητα αποτελεί αντίμετρο κατά της γήρανσης των μυών και αποδεικνύεται ότι αμβλύνει τις σχετιζόμενες με την ηλικία προαναφερόμενες μειώσεις.
Επιπλέον υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ότι το πολύ καθισιό μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία. Συχνά το πρόβλημα εντοπίζεται στην αίσθηση δυσφορίας που βιώνεται ακόμα και για μικρά διαστήματα καθημερινής κίνησης.
“Κουράστηκα”, “γιατί να κουραστώ”, “λαχάνιασα”, “δεν μπορώ”, “δεν είναι για μένα”, “δε με κρατούν τα πόδια μου” είναι ορισμένες από τις συχνές ατάκες που ακούγονται από ηλικιωμένους και όχι μόνο. Όντως όσο μεγαλώνουμε το μυικό σύστημα δυσκολεύεται, αλλά αυτό ΕΠΟΥΔΕΝΙ δε σημαίνει ότι η άσκηση και η κίνηση του κάνουν κακό. Αντιθέτως για το μυικό ιστό ισχύει ό,τι και για τον εγκέφαλο : “Use it or lose it”. Με άλλα λόγια όταν δεν κινητοποιούμε σώμα και πνεύμα αυτά σταδιακά χάνουν την ευεξία τους, πόσο μάλλον όσο μεγαλώνουμε.
Όταν διαχρονικά αρνούμαστε την κίνηση ως μια καταπόνηση που μας βλάπτει, είναι σα να σαμποτάρουμε το μέλλον μας επειδή δε θέλουμε να αλλάξουμε μία μας συνήθεια. Πολλοί άνθρωποι ανέχονται τη δυσφορία, άλλοι όχι. Στη δεύτερη περίπτωση χρειάζεται να δούμε ότι μικρά κομμάτια δυσφορίας δε μας κάνουν κακό, αντίθετα αποτελούν επένδυση για μακροπρόθεσμες ανταμοιβές. Όχι μόνο δε χρειάζεται να καταστροφοποιούμε μια παροδική αίσθηση καταπόνησης, αλλά αντίθετα να τη δούμε ως όφελος. Στην περίπτωση της κίνησης μειώνουμε αρκετά τις πιθανότητες για πάμπολλές ασθένειες όπως π.χ. η άνοια.
Μικρές συμβουλές για τη μείωση του καθισιού σε ενήλικες & ηλικιωμένους
Ορισμένοι ενήλικες και ηλικιωμένοι είναι γνωστό ότι για διάφορους λόγους περνούν 9 ή περισσότερες ώρες κάθε μέρα καθιστοί. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση του χρόνου καθιστικής ζωής που προβάλλονται επισήμως βάσει επιστημονικών δεδομένων από το βρεταννικό NHS για το σπάσιμο των πολύωρων συνεχόμενων περιόδων καθισιού μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή :
- σηκωθείτε και κινηθείτε στις διαφημίσεις της τηλεόρασης
- σηκωθείτε ή περπατήστε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο
- χρησιμοποιήστε σκάλες όσο το δυνατόν περισσότερο
- ασχοληθείτε με ενεργά χόμπι, όπως η κηπουρική και η αυτοσχέδια εργασία
- συμμετέχετε σε ομαδικές δραστηριότητες στη γειτονιά, στην κοινότητα
- ασχοληθείτε με το ενεργό παιχνίδι με τα εγγόνια
Ποιότητα ζωής ως προτεραιότητα
Στη σημερινή πραγματικότητα υπάρχει μεγάλη μερίδα του πληθυσμού που έχει την επιλογή να βελτιώσει την ποιότητα ζωής της και δεν το κάνει. Το θέμα είναι πως επεξεργάζεται κανείς στο νου του το συγκεκριμένο θέμα και πόσα πράγματα αφήνει να του θολώνουν την κρίση, όπως το τι έχει συνηθίσει στο παρελθόν.
Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να επηρεάσουν θετικά πολλές από τις σωματικές αλλαγές κατά τη γήρανση και ως εκ τούτου, η έμφαση στο πλαίσιο ενός τρόπου ζωής που ευνοεί την πιο υγιή γήρανση φαντάζει μια πολύ σημαντική επιλογή.
Η αλλαγή στον τρόπο σκέψης έχει μεγάλη δύναμη και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι απροσδόκητα θετικά!
Δεν είναι μάλιστα ασήμαντο το γεγονός ότι στο πλαίσιο μιας ολοκληρωμένης θεραπευτικής προσέγγισης ψυχικών προβλημάτων όπως π.χ. το υπερβολικό άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα η άσκηση αξιοποιείται επικουρικά για να μας φέρει πιο κοντά στο επιθυμητό αποτέλεσμα!
Σπύρος Καλημέρης Ψυχίατρος Ψυχοθεραπευτής