Πως να ηρεμήσω όταν έχω άγχος;

Τι να κάνω όταν έχω πολύ άγχος;

Περιεχόμενα

Με λίγα λόγια: όταν έχετε πολύ άγχος, καθίστε κάπου σταθερά, επιβραδύνετε την εκπνοή, στρέψτε την προσοχή σας στο παρόν και αποφύγετε τον συνεχή έλεγχο των συμπτωμάτων. Αν το άγχος επανέρχεται συχνά ή περιορίζει τη ζωή σας, χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό.

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού όταν αντιλαμβάνεται μια απειλή, μια δυσκολία ή μια κατάσταση αυξημένων απαιτήσεων. Δεν σημαίνει πάντα ότι υπάρχει αγχώδης διαταραχή. Μπορεί να εμφανιστεί πριν από μια εξέταση, μια επαγγελματική υποχρέωση, μια σύγκρουση, μια ιατρική εξέταση ή μια περίοδο έντονης πίεσης.

Το πρόβλημα αρχίζει όταν το άγχος γίνεται πολύ έντονο, επανέρχεται συχνά, συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα ή αρχίζει να περιορίζει την καθημερινότητα. Σε εκείνη τη στιγμή, όμως, όταν το άγχος έχει ήδη ανέβει, ο πρώτος στόχος δεν είναι να “εξαφανιστεί” αμέσως. Ο πρώτος στόχος είναι να βοηθήσουμε το σώμα και το μυαλό να βγουν σταδιακά από την κατάσταση συναγερμού.

Οι τεχνικές που ακολουθούν δεν αντικαθιστούν την ψυχοθεραπεία ή την ιατρική αξιολόγηση όταν υπάρχει αγχώδης διαταραχή. Μπορούν όμως να βοηθήσουν στην άμεση αποφόρτιση, ειδικά όταν το άγχος είναι οξύ και δυσάρεστο.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν αγχωνόμαστε;

Όταν αγχωνόμαστε, ο οργανισμός ενεργοποιεί ένα σύστημα επιβίωσης. Η καρδιά μπορεί να χτυπά πιο γρήγορα, η αναπνοή να γίνεται πιο ρηχή, οι μύες να σφίγγονται, το στομάχι να ενοχλεί, το στόμα να στεγνώνει και το μυαλό να γεμίζει με σκέψεις τύπου “κάτι δεν πάει καλά” ή “δεν θα τα καταφέρω”.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Σημαίνει ότι ο οργανισμός έχει μπει σε κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης. Όσο περισσότερο φοβόμαστε τα συμπτώματα του άγχους, τόσο περισσότερο μπορεί να ενισχύεται ο φαύλος κύκλος: άγχος → σωματικό σύμπτωμα → φόβος για το σύμπτωμα → περισσότερο άγχος.

Γι’ αυτό η πρώτη παρέμβαση είναι να σταματήσουμε να “παλεύουμε” με το άγχος και να αρχίσουμε να στέλνουμε στο σώμα σήματα ασφάλειας.

Τι να κάνω τα πρώτα λεπτά όταν έχω έντονο άγχος;

Αν νιώθετε ότι το άγχος ανεβαίνει, δοκιμάστε τα εξής βήματα:

Καθίστε κάπου σταθερά.
Πατήστε τα πέλματα στο πάτωμα και αφήστε το σώμα να στηριχθεί στην καρέκλα ή στον καναπέ.
Ονομάστε αυτό που συμβαίνει.
Πείτε μέσα σας:
“Αυτή τη στιγμή έχω έντονο άγχος. Είναι δυσάρεστο, αλλά δεν χρειάζεται να το λύσω όλο τώρα.”
Μειώστε τον ρυθμό αναπνοής.
Μην προσπαθείτε να πάρετε “τέλεια” βαθιά αναπνοή. Συχνά αυτό κάνει τον άνθρωπο να ελέγχει υπερβολικά την αναπνοή του και να αγχώνεται περισσότερο.
Δώστε έμφαση στην αργή εκπνοή.
Εισπνεύστε ήρεμα και εκπνεύστε λίγο πιο αργά. Η εκπνοή βοηθά το σώμα να περάσει σταδιακά από την ένταση σε πιο ήπια κατάσταση.
Μείνετε στο παρόν.
Κοιτάξτε γύρω σας και περιγράψτε απλά αυτό που βλέπετε: “είμαι στο δωμάτιο, βλέπω το τραπέζι, ακούω έναν ήχο, τα πόδια μου ακουμπούν στο πάτωμα”.

Αυτά τα βήματα δεν είναι “μαγική λύση”. Είναι τρόποι να διακόψετε την κλιμάκωση του άγχους και να επαναφέρετε σταδιακά την αίσθηση ελέγχου.

Βοηθούν οι ασκήσεις αναπνοής στο άγχος;

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν, αρκεί να χρησιμοποιούνται σωστά και χωρίς υπερβολική πίεση. Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών βρήκε ότι οι παρεμβάσεις breathwork σχετίζονται με μείωση του αυτοαναφερόμενου στρες και της αγωνίας, αν και οι συγγραφείς τονίζουν ότι χρειάζεται προσοχή ώστε να μη μεγαλοποιείται η αποτελεσματικότητά τους πέρα από τα διαθέσιμα δεδομένα [1].

Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι η αναπνοή μπορεί να είναι χρήσιμο εργαλείο, αλλά δεν είναι από μόνη της θεραπεία για μια αγχώδη διαταραχή. Μπορεί να βοηθήσει στα πρώτα λεπτά, όταν το σώμα βρίσκεται σε ένταση, αλλά αν το άγχος επιστρέφει συστηματικά, χρειάζεται να δούμε και το βαθύτερο μοτίβο.

Ένας απλός τρόπος είναι:
Εισπνοή ήρεμα από τη μύτη.
Εκπνοή αργά από το στόμα.
Επαναλαμβάνω για 2-3 λεπτά.
Δεν πιέζω την αναπνοή μου.
Δεν προσπαθώ να την κάνω τέλεια.

Σημαντικό: αν η αναπνοή σας κάνει να αγχώνεστε περισσότερο, σταματήστε την άσκηση και στραφείτε σε κάτι πιο “γειωτικό”, όπως να περπατήσετε αργά, να ακουμπήσετε τα πόδια στο πάτωμα ή να περιγράψετε αντικείμενα γύρω σας.

Τεχνική γείωσης 5-4-3-2-1

Μια πρακτική τεχνική όταν το μυαλό τρέχει είναι η τεχνική γείωσης 5-4-3-2-1. Σκοπός της είναι να μεταφέρει την προσοχή από τις σκέψεις φόβου στο παρόν.

Δοκιμάστε να ονομάσετε:

5 πράγματα που βλέπετε
4 πράγματα που αισθάνεστε με την αφή
3 ήχους που ακούτε
2 μυρωδιές που αντιλαμβάνεστε
1 γεύση ή αίσθηση στο στόμα

Δεν χρειάζεται να γίνει τέλεια. Η ουσία είναι να βοηθήσετε τον εγκέφαλο να σταματήσει για λίγο την αυτόματη ανακύκλωση ανησυχιών.

Σύγχρονες ανασκοπήσεις για σύντομες παρεμβάσεις άγχους δείχνουν ότι τεχνικές που συνδυάζουν σωματική επίγνωση, γνωστική εστίαση και προσοχή στο παρόν μπορούν να μειώσουν το παροδικό άγχος, αν και η αποτελεσματικότητα διαφέρει ανάλογα με την τεχνική και το άτομο [2].

Τι να μην κάνω όταν έχω πολύ άγχος;

Όταν το άγχος είναι έντονο, είναι φυσικό να ψάχνουμε άμεση ανακούφιση. Κάποιες κινήσεις όμως, παρότι φαίνονται καθησυχαστικές, μπορεί να συντηρούν τον κύκλο του άγχους.

Καλό είναι να αποφύγετε:

να ψάχνετε συνεχώς συμπτώματα στο διαδίκτυο,
να μετράτε ξανά και ξανά παλμούς ή πίεση χωρίς λόγο,
να ζητάτε διαρκώς διαβεβαιώσεις ότι “δεν έχετε τίποτα”,
να παίρνετε αγχολυτικά χωρίς ιατρική οδηγία,
να χρησιμοποιείτε αλκοόλ για να ηρεμήσετε,
να κατηγορείτε τον εαυτό σας επειδή αγχώθηκε,
να προσπαθείτε βίαια να “μην σκέφτεστε τίποτα”.

Το άγχος συχνά δυναμώνει όταν προσπαθούμε να το εξαφανίσουμε αμέσως. Μερικές φορές βοηθά περισσότερο να πούμε: “Δεν μου αρέσει αυτό που νιώθω, αλλά μπορώ να το αφήσω να περάσει χωρίς να το τροφοδοτήσω περισσότερο.”

Άλλο να ηρεμήσω προσωρινά, άλλο να μη ζω συνεχώς με άγχος

Εδώ είναι η πιο σημαντική διάκριση.

Το να ηρεμήσω προσωρινά όταν έχω άγχος σημαίνει ότι χρησιμοποιώ τεχνικές άμεσης αποφόρτισης: αναπνοή, γείωση, χαλάρωση των μυών, περπάτημα, απομάκρυνση από υπερδιέγερση, συζήτηση με έναν ασφαλή άνθρωπο.

Το να μη ζω συνεχώς με άγχος είναι διαφορετικό θέμα. Εκεί χρειάζεται να δούμε:

γιατί ενεργοποιείται τόσο συχνά το άγχος,
ποιες σκέψεις το συντηρούν,
ποιες συμπεριφορές αποφυγής το ενισχύουν,
αν υπάρχουν κρίσεις πανικού,
αν συνυπάρχει κατάθλιψη,
αν συνοδεύεται από αϋπνία,
αν υπάρχει υπερκόπωση, εργασιακή πίεση ή χρόνια επιβάρυνση,
αν χρειάζεται φαρμακευτική αγωγή
αν χρειάζεται ψυχοθεραπεία,

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) έχει ισχυρή τεκμηρίωση για τις αγχώδεις διαταραχές. Μετα-ανάλυση στο JAMA Psychiatry έδειξε ότι η CBT σχετίζεται με βελτίωση σε αγχώδεις και συναφείς διαταραχές μετά τη θεραπεία και σε follow-up έως 12 μήνες, αν και η ισχύς του αποτελέσματος διαφέρει ανά διαταραχή και η ποιότητα των μελετών δεν είναι πάντα ιδανική [4].

Με απλά λόγια: οι τεχνικές ηρεμίας βοηθούν στο “τώρα”, αλλά η θεραπεία στοχεύει στο γιατί το άγχος επιστρέφει ξανά και ξανά.

Μπορεί η κίνηση να βοηθήσει στο άγχος;

Ναι, συχνά μπορεί. Όχι απαραίτητα ως έντονη γυμναστική, αλλά ως τρόπος να εκτονωθεί η σωματική ένταση και να αλλάξει η φυσιολογική κατάσταση του οργανισμού.

Ένας σύντομος περίπατος, λίγα λεπτά ήπιας κίνησης ή διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν ιδιαίτερα όταν το άγχος εκδηλώνεται ως ένταση, ανησυχία ή αίσθημα “δεν μπορώ να κάτσω”. Μεγάλη ανασκόπηση συστηματικών ανασκοπήσεων στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι η σωματική δραστηριότητα έχει ευεργετική επίδραση σε συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και ψυχολογικής δυσφορίας σε ευρύ φάσμα ενηλίκων [5].

Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση αντικαθιστά την ψυχιατρική ή ψυχοθεραπευτική αντιμετώπιση όταν υπάρχει διαταραχή. Σημαίνει όμως ότι το σώμα δεν είναι άσχετο με το άγχος. Πολλές φορές, η ρύθμιση του σώματος βοηθά και στη ρύθμιση του συναισθήματος.

Πότε το άγχος χρειάζεται βοήθεια από ειδικό;

Χρειάζεται να ζητήσετε βοήθεια από ψυχίατρο ή ψυχολόγο όταν το άγχος:

είναι συχνό ή σχεδόν καθημερινό για το κάθε τι,
αφορά κυρίως επαφή με κόσμο,
προκαλεί κρίσεις πανικού,
συνοδεύεται από έντονη αϋπνία,
οδηγεί σε αποφυγή καταστάσεων,
επηρεάζει τη δουλειά, τις σχέσεις ή την οικογένεια,
συνοδεύεται από σωματικά συμπτώματα που σας τρομάζουν,
σας κάνει να χρησιμοποιείτε συχνά αλκοόλ, ηρεμιστικά ή άλλες ουσίες για ανακούφιση,
συνυπάρχει με κατάθλιψη, απελπισία ή αυτοκαταστροφικές σκέψεις.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, το ερώτημα δεν είναι μόνο “πώς να ηρεμήσω τώρα;”, αλλά “γιατί το άγχος έχει γίνει τόσο συχνό ή τόσο περιοριστικό;”.

Η αξιολόγηση από ειδικό βοηθά να διαχωριστεί το φυσιολογικό στρες από μια αγχώδη διαταραχή, μια διαταραχή πανικού, μια κατάθλιψη, μια σωματική κατάσταση ή έναν συνδυασμό παραγόντων.

Τι να κάνω αν μοιάζει με κρίση πανικού;

Αν το άγχος εμφανίζεται απότομα, με ταχυκαρδία, δύσπνοια, τρέμουλο, ζάλη, αίσθημα απώλειας ελέγχου ή φόβο ότι “θα πεθάνω”, μπορεί να πρόκειται για κρίση πανικού. Οι κρίσεις πανικού είναι πολύ τρομακτικές, αλλά συνήθως κορυφώνονται και μετά υποχωρούν.

Εκείνη τη στιγμή βοηθά να θυμηθείτε:

Αυτό που νιώθω είναι πολύ δυσάρεστο, αλλά θα περάσει.
Δεν χρειάζεται να το πολεμήσω.
Μπορώ να μείνω στο παρόν μέχρι να πέσει η ένταση.

Αν όμως είναι η πρώτη φορά που εμφανίζονται τέτοια συμπτώματα, αν υπάρχουν έντονος πόνος στο στήθος, λιποθυμία, νευρολογικά συμπτώματα ή σοβαρή δυσκολία στην αναπνοή, χρειάζεται άμεση ιατρική εκτίμηση. Δεν αποδίδουμε αυτόματα κάθε σωματικό σύμπτωμα στο άγχος χωρίς αξιολόγηση.

Συμπέρασμα

Όταν έχετε άγχος, ο στόχος δεν είναι να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ηρεμήσει αμέσως. Ο στόχος είναι να σταματήσετε την κλιμάκωση, να βοηθήσετε το σώμα να βγει από την κατάσταση συναγερμού και να επαναφέρετε σταδιακά την προσοχή στο παρόν.

Η αναπνοή, η γείωση, η ήπια κίνηση και η αποφυγή υπερβολικού ελέγχου των συμπτωμάτων μπορούν να βοηθήσουν στα πρώτα λεπτά. Αν όμως το άγχος επιστρέφει συχνά, περιορίζει τη ζωή σας ή συνοδεύεται από κρίσεις πανικού, αϋπνία ή έντονη δυσφορία, τότε χρειάζεται πιο ουσιαστική αξιολόγηση και αντιμετώπιση.

Άλλο είναι να ηρεμήσω προσωρινά. Άλλο είναι να καταλάβω γιατί ζω διαρκώς με άγχος και πώς μπορώ να το αντιμετωπίσω αποτελεσματικά.

Χρήσιμα άρθρα

Ερωτήσεις-Απαντήσεις (FAQ)

Πώς να ηρεμήσω γρήγορα από το άγχος;

Καθίστε κάπου σταθερά, πατήστε τα πόδια στο πάτωμα, επιβραδύνετε την εκπνοή και στρέψτε την προσοχή σας στο παρόν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική 5-4-3-2-1, ονομάζοντας πράγματα που βλέπετε, ακούτε και αισθάνεστε. Ο στόχος δεν είναι να εξαφανιστεί αμέσως το άγχος, αλλά να μειωθεί σταδιακά η ένταση.

Τι να κάνω όταν έχω άγχος και ταχυκαρδία;

Η ταχυκαρδία μπορεί να εμφανιστεί στο άγχος, επειδή το σώμα μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού. Καθίστε, αποφύγετε να μετράτε συνεχώς τους παλμούς και προσπαθήστε να επιβραδύνετε την εκπνοή σας. Αν είναι η πρώτη φορά, αν υπάρχει έντονος πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή σοβαρή δύσπνοια, χρειάζεται άμεση ιατρική εκτίμηση.

Οι ασκήσεις αναπνοής θεραπεύουν το άγχος;

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης, αλλά δεν θεραπεύουν από μόνες τους μια αγχώδη διαταραχή. Είναι χρήσιμο εργαλείο άμεσης αποφόρτισης, ιδιαίτερα όταν το σώμα βρίσκεται σε υπερδιέγερση. Αν το άγχος είναι συχνό ή περιοριστικό, χρειάζεται συνολικότερη αξιολόγηση.

Πότε το άγχος γίνεται πρόβλημα;

Το άγχος γίνεται πρόβλημα όταν είναι δυσανάλογο, επίμονο, δύσκολα ελεγχόμενο ή αρχίζει να επηρεάζει την καθημερινότητα, τον ύπνο, τη δουλειά, τις σχέσεις ή τη σωματική λειτουργία. Σε αυτή την περίπτωση δεν μιλάμε μόνο για φυσιολογικό άγχος, αλλά μπορεί να χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό.

Πότε χρειάζεται ψυχίατρος για το άγχος;

Ψυχίατρος χρειάζεται όταν το άγχος είναι έντονο, συχνό, συνοδεύεται από κρίσεις πανικού, αϋπνία, κατάθλιψη, ψυχοσωματικά συμπτώματα, χρήση ουσιών ή όταν υπάρχει ανάγκη να αξιολογηθεί αν χρειάζεται φαρμακευτική αγωγή ή συνδυασμένη θεραπευτική προσέγγιση.

Σπύρος Καλημέρης Ψυχίατρος

Βασικές πηγές

[1] Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials — Fincham, Strauss, Montero-Marín & Cavanagh, 2023, Scientific Reports, 94 citations.

[2] A systematic review of brief respiratory, embodiment, cognitive, and mindfulness interventions to reduce state anxiety — Chin, Gorman, Beck, Russell, Stephan & Harrison, 2024, Frontiers in Psychology, 5 citations.

[3] Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: Conceptual Framework of Implementation Guidelines Based on a Systematic Review of the Published Literature — Bentley, D’Andrea-Penna, Rakic, Arce, LaFaille, Berman, Cooley & Sprimont, 2023, Brain Sciences, 25 citations.

[4] Long-term Outcomes of Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety-Related Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis — van Dis, van Veen, Hagenaars, Batelaan, Bockting, van den Heuvel, Cuijpers & Engelhard, 2019, JAMA Psychiatry, 213 citations.

[5] Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews — Singh, Olds, Curtis, Dumuid, Virgara, Watson, Szeto, O’Connor, Ferguson, Eglitis, Miatke, Simpson & Maher, 2023, British Journal of Sports Medicine, 541 citations.